Vitamine K2: wanneer heb je het nodig en wanneer niet?

Vitamine K2 is een relatief nieuw supplement dat steeds meer aandacht krijgt, vooral in combinatie met vitamine D. Waar vitamine K1 vooral bekend is vanwege de bloedstolling, zou K2 betrokken zijn bij het transport van calcium naar je botten en weg uit je bloedvaten. Maar wanneer heb je vitamine K2 supplementen nu daadwerkelijk nodig? Het antwoord is genuanceerder dan de supplementenindustrie soms doet geloven.

Wat is vitamine K2 en hoe verschilt het van K1?

Vitamine K is een verzamelnaam voor verschillende stoffen. Vitamine K1 (fylloquinon) komt vooral voor in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. K1 speelt een cruciale rol bij de bloedstolling. Je lichaam neemt het goed op uit voeding, vooral in combinatie met vet.

Vitamine K2 (menaquinon) bestaat uit meerdere subtypes, aangeduid als MK-4 tot MK-13. De twee belangrijkste vormen in supplementen zijn MK-4 en MK-7. MK-4 komt voor in dierlijke producten zoals lever, eieren en boter. MK-7 wordt geproduceerd door bacteriën en zit in gefermenteerde voedingsmiddelen, met name in het Japanse natto (gefermenteerde sojabonen).

Het verschil tussen K1 en K2 zit vooral in waar ze in je lichaam actief zijn. Terwijl K1 voornamelijk in de lever werkt aan stollingsfactoren, zou K2 actief zijn in botten, bloedvaten en andere weefsels buiten de lever. Deze verschillende locaties hebben te maken met de eiwitten die door vitamine K worden geactiveerd.

Hoe werkt vitamine K2 in je lichaam?

Vitamine K2 activeert bepaalde eiwitten door ze te carboxyleren. Dit is een chemisch proces waarbij CO2-groepen worden toegevoegd aan het eiwit. Twee van deze eiwitten zijn het meest onderzocht:

Osteocalcine wordt geproduceerd door botcellen en helpt calcium in het botweefsel op te nemen. Zonder voldoende vitamine K2 blijft osteocalcine inactief en kan het zijn werk niet doen. Dit zou theoretisch kunnen leiden tot zwakkere botten.

Matrix-Gla-eiwit (MGP) remt de verkalking van zachte weefsels, vooral in bloedvaten. Onvoldoende vitamine K2 zou ervoor zorgen dat MGP niet goed werkt, waardoor calcium zich zou kunnen ophopen in de vaatwanden.

De theorie klinkt logisch, maar de bewijslast is complexer. Het RIVM heeft geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld voor vitamine K2 specifiek, alleen voor totale vitamine K (70 microgram per dag voor volwassenen). Dit gebrek aan een specifieke ADH geeft al aan dat de wetenschappelijke consensus over K2 nog in ontwikkeling is.

Wanneer zou je vitamine K2 nodig hebben?

Bij langdurig gebruik van hoge doses vitamine D

De reden dat vitamine K2 vaak samen met vitamine D wordt aanbevolen, is dat vitamine D de opname van calcium uit de darm verhoogt. De gedachte is dat je dan extra K2 nodig hebt om dat calcium op de juiste plek te krijgen: in je botten en niet in je bloedvaten.

Er is echter geen consensus over dit advies. De Gezondheidsraad heeft geen specifieke aanbeveling uitgebracht om K2 te supplementeren bij vitamine D-gebruik. Het RIVM adviseert 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag voor volwassenen. Bij deze dosering is er geen wetenschappelijk bewijs dat extra K2 noodzakelijk is.

Als je therapeutische doses vitamine D gebruikt (boven de 50 microgram of 2000 IE per dag), bijvoorbeeld op doktersadvies bij een tekort, kan het voorzichtigheidsprincipe aanleiding zijn om K2 te overwegen. Dit is echter geen officiële richtlijn.

Bij gebruik van bloedverdunners (vitamine K-antagonisten)

Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar mensen die coumarinederivaten gebruiken zoals acenocoumarol of fenprocoumon (Sintrom, Acenomoumal) hebben een stabiele vitamine K-inname nodig. Deze medicijnen werken juist door vitamine K te remmen.

Grote schommelingen in je vitamine K-inname, of dat nu K1 of K2 is, kunnen je INR-waarde (de maat voor bloedstolling) verstoren. Je moet vitamine K2-supplementen daarom NIET zomaar gebruiken als je deze bloedverdunners slikt. Wel kan een arts besluiten dat een stabiele, dagelijkse kleine dosis K2 helpt om je INR stabieler te houden, maar dit moet altijd onder medische begeleiding gebeuren.

Nieuwe bloedverdunners (DOACs zoals apixaban, rivaroxaban) werken niet via vitamine K. Bij deze medicijnen is er geen theoretische interactie met K2, maar het onderzoek naar combinaties is beperkt.

Bij osteoporose of hoog risico op botbreuken

Hier wordt het bewijs zwakker. Sommige observationele studies laten een verband zien tussen lage K2-inname en hogere kans op botbreuken, maar dit bewijst geen oorzakelijk verband. Mensen die weinig K2 binnenkrijgen, eten vaak ook anders op andere manieren.

Een aantal kleinere RCT-studies, vooral uit Japan met MK-4 in zeer hoge doses (45 mg per dag, veel hoger dan voedingsdoses), suggereerde voordelen voor botdichtheid. Deze resultaten zijn echter niet consistent gerepliceerd in westerse populaties. Een uitgebreide review uit 2020 concludeerde dat het bewijs voor K2 bij botgezondheid "veelbelovend maar niet overtuigend" is.

De Gezondheidsraad noemt vitamine K2 niet als standaardbehandeling of preventie van osteoporose. Calcium (1000-1200 mg per dag), vitamine D en voldoende krachttraining blijven de basis.

Bij hart- en vaatziekten of verhoogd risico

Dit is het gebied waar K2 de meeste wetenschappelijke belangstelling krijgt. Observationele studies zoals de Rotterdam Study lieten zien dat mensen met een hogere inname van K2 (vooral MK-7, MK-8 en MK-9) een lager risico op coronaire hartziekten hadden. K1-inname liet dit verband niet zien.

Maar observationeel onderzoek bewijst geen oorzaak. Mogelijk eten mensen die veel K2 binnenkrijgen (vooral uit kaas en gefermenteerde producten) simpelweg gezonder in bredere zin. Interventieonderzoek, waarbij mensen daadwerkelijk K2-supplementen krijgen, is schaars en heeft wisselende resultaten opgeleverd.

Een RCT uit 2015 met postmenopauzale vrouwen vond dat 180 microgram MK-7 per dag gedurende drie jaar de vasculaire stijfheid verminderde. Dit is veelbelovend maar niet genoeg voor een algemene aanbeveling. Grotere, langetermijnstudies zijn nodig.

Doseringen en vormen van vitamine K2

Supplementen bevatten meestal MK-7 (uit natto-extract of synthetisch) of MK-4 (synthetisch). MK-7 heeft een langere halfwaardetijd in het bloed en blijft dagen actief, terwijl MK-4 binnen enkele uren verdwijnt. Daarom wordt MK-7 als effectiever beschouwd in lagere doses.

Gebruikelijke doseringen in Nederlandse supplementen:

• MK-7: 45-200 microgram per dag
• MK-4: 45-1000 microgram per dag (therapeutische doses in Japan gaan tot 45.000 microgram)

EFSA heeft K2 als veilig beoordeeld tot doses van 360 microgram MK-7 per dag voor volwassenen. Er is geen vastgestelde bovengrens, maar systematische veiligheidsstudies bij zeer hoge doses ontbreken.

Voor mensen die overwegen K2 te supplementeren zonder specifieke medische reden, lijkt 45-100 microgram MK-7 per dag een voorzichtige keuze. Dit komt overeen met wat je zou krijgen uit een dieet rijk aan gefermenteerde zuivel en natto.

Krijg je genoeg K2 uit voeding?

Dit hangt sterk af van je eetpatroon. Nederlandse voedingsmiddelendatabases bevatten beperkte informatie over K2-gehaltes, omdat dit niet routinematig wordt gemeten.

Goede bronnen van K2:

• Natto: 900-1000 microgram per 100 gram (MK-7) - maar wordt in Nederland nauwelijks gegeten
• Hard kaas (Gouda, Edam): 50-75 microgram per 100 gram (vooral MK-8 en MK-9)
• Zachte kaas (Brie, Camembert): 50-275 microgram per 100 gram
• Eigeel: 15-30 microgram per 100 gram (MK-4)
• Kippenbouten: 8-10 microgram per 100 gram (MK-4)
• Boter van grasgevoed vee: 15 microgram per 100 gram (MK-4)

Een Nederlands dieet met dagelijks zuivelproducten, regelmatig kaas en eieren levert waarschijnlijk 50-100 microgram K2 per dag. Als je veganistisch eet of weinig dierlijke producten gebruikt, is je K2-inname waarschijnlijk veel lager, tenzij je specifiek natto eet (wat ongebruikelijk is in Nederland).

Je darmbacteriën kunnen ook K2 produceren uit K1, maar het is onduidelijk hoeveel hiervan je lichaam daadwerkelijk opneemt. Dit wordt eerder als bijdrage gezien dan als hoofdbron.

Bijwerkingen en interacties

Vitamine K2 in voedingsdoses (tot 200 microgram per dag) geeft zelden bijwerkingen. Omdat het een vetoplosbare vitamine is, hoopt het niet snel op tot toxische niveaus zoals bij wateroplosbare vitamines niet gebeurt.

Let op bij:

• Bloedverdunners (coumarinederivaten): Gebruik K2 ALLEEN onder medisch toezicht
• Zwangerschap: Er is onvoldoende onderzoek naar hoge K2-doses tijdens zwangerschap. Normale voedingsinname is veilig
• Lever- of galaandoeningen: Je neemt vetoplosbare vitamines minder goed op. Bespreek supplementen met je arts

Interacties met andere supplementen zijn niet goed onderzocht. Theoretisch zou zeer hoge vitamine E-inname (boven 1000 IE per dag) vitamine K kunnen remmen, maar dit is niet klinisch aangetoond bij normale doses.

Wanneer een arts raadplegen?

Neem contact op met je huisarts of specialist als je:

• Bloedverdunners gebruikt en K2 wilt gaan innemen
• Een stollingsstoornis hebt
• Al osteoporose of hart- en vaatziekten hebt en overweegt K2 te gebruiken als aanvulling op je behandeling
• Onverklaarbare klachten krijgt na het starten met K2-supplementen
• Twijfelt of je K2 nodig hebt bij therapeutische doses vitamine D

K2 is geen vervanging voor medische behandeling. Bij bestaande aandoeningen moet supplementatie altijd deel uitmaken van een breder behandelplan.

Praktisch advies: wanneer overwegen en wanneer niet?

Overwegen:

• Je gebruikt langdurig hoge doses vitamine D (boven 50 microgram/2000 IE per dag) op medisch advies
• Je eet veganistisch of zeer weinig dierlijke producten en geen gefermenteerde voeding
• Je hebt een verhoogd risico op osteoporose én wilt naast basismaatregelen (calcium, vitamine D, beweging) iets extra's proberen
• Je wilt je risico op vaatverkalking verlagen en hebt overige risicofactoren onder controle

Niet nodig bij:

• Een gevarieerd westers dieet met zuivel, kaas en eieren
• Normale vitamine D-supplementatie (10 microgram/400 IE per dag)
• Normale botkwaliteit en geen specifieke risicofactoren
• Als je denkt dat K2 een wondermiddel is tegen veroudering of als vervanging voor een gezonde leefstijl

Niet gebruiken zonder medisch advies bij:

• Gebruik van bloedverdunners (vitamine K-antagonisten)
• Bekende stollingsstoornissen
• Voor kinderen zonder kinderarts-aanbeveling

De wetenschappelijke jury is nog niet klaar met vitamine K2. Het mechanisme is biologisch plausibel, sommige observationele studies zijn veelbelovend, maar harde interventiedata ontbreken nog. Voor de meeste Nederlanders met een normaal dieet is supplementatie waarschijnlijk niet nodig. Voor specifieke groepen kan het zinvol zijn, maar verwacht geen wonderen.