Vitamine K2: wat doet het precies in je lichaam?

Vitamine K2 is een weinig bekende voedingsstof die pas de laatste jaren meer aandacht krijgt in wetenschappelijk onderzoek. Waar vitamine K1 vooral bekend is vanwege de rol bij bloedstolling, lijkt K2 specifieke functies te hebben voor botgezondheid en mogelijk voor het cardiovasculaire systeem. Toch is het bewijs nog lang niet zo sterk als bij bekendere vitamines.

Dit artikel legt uit wat vitamine K2 doet op basis van het huidige wetenschappelijke bewijs, welke vormen bestaan, hoeveel je nodig hebt volgens Nederlandse normen, en wanneer supplementatie overwogen kan worden.

Wat is vitamine K2 en hoe verschilt het van K1?

Vitamine K bestaat in twee natuurlijke vormen: K1 (fylloquinon) en K2 (menaquinon). Vitamine K1 komt voornamelijk voor in groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli. Het wordt door ons lichaam vooral gebruikt voor de aanmaak van stollingsfactoren in de lever.

Vitamine K2 is een verzamelnaam voor verschillende menaquinonen, aangeduid als MK-4 tot MK-13. De meest onderzochte vormen zijn MK-4 en MK-7. MK-4 komt voor in dierlijke producten zoals vlees, ei en boter, terwijl MK-7 wordt geproduceerd door bacteriën en voorkomt in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto (gefermenteerde sojabonen). Ook onze darmbacteriën kunnen beperkte hoeveelheden K2 aanmaken.

Het belangrijkste verschil zit in de biologische beschikbaarheid en halfwaardetijd. MK-7 blijft veel langer in de bloedbaan circuleren dan MK-4, waardoor het met minder frequente inname effectief kan zijn. MK-4 heeft een halfwaardetijd van ongeveer 1 uur, terwijl MK-7 tot 72 uur in het lichaam aanwezig blijft.

De werkingsmechanismen van vitamine K2

Vitamine K2 activeert specifieke eiwitten door een proces dat carboxylering heet. Twee belangrijke eiwitten die door K2 worden geactiveerd zijn osteocalcine en matrix Gla-proteïne (MGP).

Osteocalcine en botmetabolisme

Osteocalcine is een eiwit dat door botcellen wordt aangemaakt. Voor dit eiwit zijn functie kan uitoefenen, moet het eerst geactiveerd worden door vitamine K2. Geactiveerd osteocalcine helpt calcium te binden aan de botmatrix, waardoor het mineraal daadwerkelijk in het bot wordt ingebouwd. Zonder voldoende vitamine K2 blijft een deel van het osteocalcine ongecarboxyleerd en dus niet-functioneel.

In observationele studies is een verband gevonden tussen hogere inname van vitamine K2 en betere botdichtheid, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Een driejarige RCT-studie uit Japan met 241 deelnemers toonde dat 45 mg MK-4 per dag de achteruitgang van botdichtheid bij osteoporose kon vertragen. Wel moet gezegd dat deze dosering extreem hoog is vergeleken met normale voedingsinname, en dat de resultaten in Westerse populaties minder consistent zijn.

De Gezondheidsraad heeft in hun adviezen over calcium en botgezondheid nog geen specifieke aanbevelingen voor vitamine K2 opgenomen, mede omdat het bewijs als onvoldoende wordt beschouwd voor algemene supplementatie-adviezen.

Matrix Gla-proteïne en bloedvaten

MGP is een eiwit dat voorkomt in de wanden van bloedvaten. Geactiveerd MGP remt de calcificatie (verkalking) van bloedvaten. Theoretisch zou voldoende vitamine K2 dus kunnen bijdragen aan gezonde, soepele bloedvaten door calciumafzetting tegen te gaan.

De Rotterdam Study, een groot observationeel onderzoek met ruim 4.800 Nederlandse deelnemers, vond dat mensen met een hogere inname van vitamine K2 (maar niet K1) een lager risico hadden op coronaire hartziekte en aortacalcificatie. Deelnemers in de hoogste K2-inname groep hadden 50% minder risico op sterfte door hart- en vaatziekten over een periode van 10 jaar.

Dit klinkt indrukwekkend, maar observationeel onderzoek kan geen oorzaak-en-gevolg relatie bewijzen. Mensen die meer K2 eten (vooral uit gefermenteerde zuivel) hebben mogelijk ook andere gezonde voedingsgewoonten. Interventie-studies met K2-supplementen bij gezonde mensen hebben tot nu toe geen duidelijke verbetering van cardiovasculaire markers kunnen aantonen.

Aanbevolen hoeveelheden en Nederlandse normen

Het RIVM heeft geen aparte adequate inname (AI) vastgesteld voor vitamine K2. De huidige Nederlandse norm voor vitamine K bedraagt 70 microgram per dag voor volwassen vrouwen en mannen. Deze richtlijn is vooral gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is voor normale bloedstolling, wat primair afhankelijk is van vitamine K1.

Er bestaat nog geen wetenschappelijke consensus over de optimale inname van vitamine K2 specifiek. Schattingen van de gemiddelde K2-inname in Nederland liggen tussen 20 en 50 microgram per dag, voornamelijk uit kaas, vlees en eieren.

In supplementen variëren de doseringen enorm. Veelvoorkomende doseringen zijn:

• MK-7: 45-200 microgram per dag
• MK-4: 45.000 microgram (45 mg) per dag in Japanse osteoporosestudies

De EFSA heeft geen bovengrens vastgesteld voor vitamine K2-inname omdat er geen aanwijzingen zijn voor toxiciteit bij hoge doseringen. Wel wordt opgemerkt dat er meer onderzoek nodig is naar de langetermijneffecten van hoge doses supplementen.

Voedselbronnen van vitamine K2

De belangrijkste natuurlijke bronnen van K2 in de Nederlandse voeding zijn:

Rijk aan MK-7:

• Natto (gefermenteerde sojabonen): 1.000 microgram per 100 gram (in Nederland zelden gegeten)
• Harde kazen: 20-80 microgram per 100 gram
• Zachte kazen: 10-50 microgram per 100 gram
• Zuurkool: 5-10 microgram per 100 gram

Rijk aan MK-4:

• Ei (dooier): 15-30 microgram per 100 gram
• Kippenborst: 5-10 microgram per 100 gram
• Boter van grasgevoed vee: 10-20 microgram per 100 gram

De hoeveelheid K2 in dierlijke producten hangt sterk af van het dieet van de dieren. Dieren die gras eten produceren meer K2 in hun producten dan dieren die graan krijgen.

Voor mensen die regelmatig kaas en eieren eten, is de K2-inname waarschijnlijk voldoende voor basisfuncties. Veganisten en mensen die weinig gefermenteerde voedingsmiddelen eten, hebben mogelijk een lagere inname, maar de klinische relevantie daarvan is nog onduidelijk.

Wanneer kan K2-supplementatie overwogen worden?

Er zijn specifieke situaties waarin vitamine K2-supplementatie mogelijk zinvol kan zijn, hoewel het bewijs voor veel indicaties nog beperkt is.

Osteoporose en verhoogd botbreukrisico

Bij gediagnosticeerde osteoporose kan een arts K2-supplementen overwegen als aanvulling op andere behandelingen zoals calcium, vitamine D en soms medicatie. Het bewijs is het sterkst voor hoge doses MK-4 (45 mg per dag), zoals gebruikt in Japanse studies. MK-7 in lagere doses (180-200 microgram) toont ook veelbelovende resultaten in kleinere studies, maar grootschalige RCT's ontbreken nog.

Gebruik van vitamine D-supplementen

Wie hoge doses vitamine D neemt (boven 20 microgram per dag) kan theoretisch baat hebben bij K2, omdat vitamine D de aanmaak van K-afhankelijke eiwitten stimuleert. Zonder voldoende K2 blijven deze eiwitten mogelijk ongeactiveerd. Dit is echter vooral een theoretische overweging; directe klinische studies naar deze combinatie bij gezonde mensen ontbreken.

Bloedverdunners (antistollingsmedicatie)

Mensen die vitamine K-antagonisten gebruiken (zoals acenocoumarol of fenprocoumon) moeten juist voorzichtig zijn met K2-supplementen. Deze medicijnen werken door vitamine K te blokkeren, en extra K2 kan de werking van het medicijn verstoren. Gebruik van K2-supplementen bij antistollingsmedicatie mag alleen onder strikte medische begeleiding, met regelmatige INR-controles.

Gezonde volwassenen

Voor gezonde volwassenen met een gevarieerd voedingspatroon is er geen overtuigend bewijs dat K2-supplementatie meerwaarde heeft voor botgezondheid of cardiovasculaire gezondheid. De EFSA heeft geen gezondheidsclaims goedgekeurd voor K2-supplementen.

Veiligheid en mogelijke interacties

Vitamine K2 wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Er zijn geen meldingen van toxiciteit, zelfs niet bij doseringen van 45 mg per dag gedurende meerdere jaren in klinische studies.

Mogelijke interacties:

• Antistollingsmedicatie (coumarinederivaten): K2 kan de werking verminderen. Strikte begeleiding vereist.
• Sommige antibiotica: Breedespectrumantibiotica kunnen de productie van K2 door darmbacteriën verminderen bij langdurig gebruik.
• Vetzuivelvervangers (olestra): Kunnen de opname van vetoplosbare vitamines, waaronder K2, verminderen.

Bijwerkingen van K2-supplementen zijn zeldzaam. Soms worden milde maagdarmproblemen gemeld bij zeer hoge doses.

Wanneer een arts raadplegen?

Overleg met een arts of apotheker is noodzakelijk in deze situaties:

• Je gebruikt bloedverdunnende medicatie (acenocoumarol, fenprocoumon, warfarine)
• Je hebt een stollingsstoornis of stollingsproblemen in de voorgeschiedenis
• Je overweegt K2 bij gediagnosticeerde osteoporose (dit vereist medische begeleiding voor een compleet behandelplan)
• Je bent zwanger of geeft borstvoeding (er is beperkt onderzoek naar veiligheid van hoge doses K2-supplementen)
• Je hebt een chronische lever- of galziekte (dit kan de opname van vetoplosbare vitamines beïnvloeden)

Laat een zorgverlener weten als je K2-supplementen gebruikt voordat je een operatie ondergaat, omdat dit theoretisch de bloedstolling kan beïnvloeden.

Conclusie: belofte versus bewijs

Vitamine K2 speelt waarschijnlijk een rol bij botgezondheid en mogelijk bij het gezond houden van bloedvaten door activering van specifieke eiwitten. Het mechanistische bewijs is overtuigend, maar de klinische relevantie van supplementatie bij gezonde mensen blijft onduidelijk.

Voor mensen met verhoogd botbreukrisico of gediagnosticeerde osteoporose kan K2-supplementatie onder medische begeleiding overwogen worden, vooral in combinatie met calcium en vitamine D. Het bewijs is het sterkst voor hoge doses MK-4 uit Japanse studies, hoewel MK-7 in lagere doses ook veelbelovend lijkt.

Voor cardiovasculaire gezondheid blijft het bewijs vooralsnog observationeel. Interventie-studies bij gezonde mensen hebben geen overtuigend effect aangetoond.

Een gevarieerd voedingspatroon met regelmatig gefermenteerde zuivel, eieren en eventueel gefermenteerde groenten levert waarschijnlijk voldoende K2 voor basisfuncties. Veganisten en mensen met zeer beperkte voedingspatronen hebben mogelijk lagere K2-spiegels, maar de gezondheidsimplicaties daarvan vereisen meer onderzoek.

Wie K2-supplementen overweegt, doet er verstandig aan om dit te bespreken met een zorgverlener, vooral bij gebruik van medicatie of bestaande gezondheidsproblemen.