Vitamine D3-tekort: oorzaken, symptomen en herstel

Een vitamine D-tekort komt vaker voor dan veel mensen denken. In Nederland heeft ongeveer 40-50% van de bevolking in de wintermaanden een te lage vitamine D-spiegel (onder de 50 nmol/L), blijkt uit onderzoek van het RIVM. Bijzonder is dat zelfs in de zomermaanden nog steeds 20-30% van de Nederlanders onvoldoende vitamine D in het bloed heeft. Dit komt doordat we een groot deel van de dag binnenshuis doorbrengen en omdat de zon in Nederland tussen november en maart niet krachtig genoeg is om voldoende vitamine D-aanmaak in de huid te stimuleren.

Vitamine D3 (cholecalciferol) speelt een essentiële rol bij de opname van calcium in de botten, maar heeft ook functies in het immuunsysteem en de spierfunctie. Een tekort leidt op korte termijn vooral tot verminderde weerstand en vermoeidheid, en op langere termijn tot botontkalking (osteoporose) en verhoogde kans op botbreuken. De Gezondheidsraad adviseert sinds 2015 dan ook dat specifieke risicogroepen dagelijks suppletie gebruiken.

Hoe ontstaat een vitamine D3-tekort

Vitamine D is bijzonder omdat ons lichaam het zelf aanmaakt wanneer onbeschermde huid wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon. In Nederland staat de zon alleen tussen april en september hoog genoeg om deze aanmaak te stimuleren. Maar zelfs dan is het lastig: je hebt ongeveer 15-30 minuten zonlicht op onbeschermde armen en gezicht nodig, meerdere keren per week. Zonnebrand vanaf factor 15 blokkeert de vitamine D-aanmaak al grotendeels.

Voeding levert maar een beperkte bijdrage. Vette vis zoals haring, makreel en zalm bevat de meeste vitamine D (ongeveer 5-10 microgram per 100 gram), maar je zou dit meerdere keren per week moeten eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Eieren, vlees en zuivel bevatten kleine hoeveelheden. Margarine en halvarine zijn in Nederland verplicht verrijkt met vitamine D (7,5 microgram per 100 gram), maar ook dit dekt lang niet de volledige behoefte.

Bepaalde groepen hebben een extra verhoogd risico op een tekort:

Mensen met een donkere huidskleur: Het pigment melanine remt de vitamine D-aanmaak. Mensen met een Afrikaanse, Aziatische of mediterrane achtergrond hebben tot wel tien keer zoveel zonlicht nodig voor dezelfde vitamine D-productie als mensen met een blanke huid.

Ouderen boven de 70 jaar: De huid produceert met het ouder worden minder efficiënt vitamine D. Daarnaast gaan ouderen vaak minder naar buiten en dragen meer kleding.

Mensen die weinig buitenkomen: Door kantoorwerk, thuiswerken of verzorging binnenshuis krijgt een groot deel van de Nederlandse bevolking te weinig zonlicht.

Mensen met overgewicht: Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in vetweefsel, waardoor het minder beschikbaar is in de bloedbaan.

Sluierdragers: Wanneer het hele lichaam bedekt is, kan er geen vitamine D worden aangemaakt.

Symptomen van vitamine D3-tekort herkennen

Een mild vitamine D-tekort (tussen 25 en 50 nmol/L) geeft vaak vage klachten die gemakkelijk worden toegeschreven aan andere oorzaken. Veel voorkomende symptomen zijn aanhoudende vermoeidheid, verhoogde vatbaarheid voor verkoudheid en griep, en spierpijn of spierkrampen zonder duidelijke oorzaak. Deze klachten zijn niet specifiek genoeg om alleen op basis hiervan een tekort vast te stellen.

Bij een ernstig tekort (onder de 25 nmol/L) kunnen duidelijkere symptomen optreden. Botpijn, vooral in de onderrug, bekken en benen, komt regelmatig voor. Ook spierkracht neemt af, wat bij ouderen kan leiden tot een verhoogd valrisico. Depressieve klachten worden in onderzoek regelmatig geassocieerd met lage vitamine D-spiegels, hoewel het bewijs voor een direct oorzakelijk verband nog beperkt is.

Bij kinderen leidt een ernstig langdurig tekort tot rachitis, waarbij de botten niet goed verharden en vervormen. In Nederland zien huisartsen dit vooral bij kinderen met een donkere huidskleur die geen suppletie krijgen. Het Jeugdgezondheidszorg raadt daarom aan dat alle baby's vanaf de geboorte tot vier jaar 10 microgram vitamine D per dag krijgen, ongeacht de voeding.

Diagnose en bloedwaarden

De enige betrouwbare manier om een vitamine D-tekort vast te stellen is een bloedtest waarbij de 25-OH-vitamine D-spiegel wordt gemeten. In Nederland hanteren huisartsen en laboratoria de volgende waardenindeling:

• Ernstig tekort: onder de 25 nmol/L
• Tekort: 25-50 nmol/L
• Voldoende: 50-75 nmol/L
• Gewenst: 75-125 nmol/L
• Te hoog (mogelijk schadelijk): boven de 125 nmol/L

Het RIVM hanteert 50 nmol/L als ondergrens voor een gezonde vitamine D-status. Voor specifieke groepen, zoals mensen met osteoporose of een verhoogd botbreukrisico, wordt soms een hogere streefwaarde van 75 nmol/L aangehouden.

Huisartsen bepalen niet standaard de vitamine D-spiegel bij iedereen. Meestal gebeurt dit alleen bij klachten die passen bij een tekort, bij risicogroepen of bij chronische ziekten waarbij vitamine D een rol speelt (botaandoeningen, auto-immuunziekten, nierziekten). De test wordt in de meeste gevallen vergoed door de zorgverzekeraar wanneer er een medische indicatie is.

Behandeling van vitamine D3-tekort

De Gezondheidsraad en het RIVM adviseren verschillende risicogroepen om dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D3 te gebruiken. Dit geldt voor:

• Kinderen tot 4 jaar
• Vrouwen die (willen) zwanger zijn of borstvoeding geven
• Mensen vanaf 70 jaar
• Mensen met een donkere huidskleur
• Mensen die weinig buitenkomen
• Mensen die kleding dragen die de meeste huid bedekt

Bij een vastgesteld tekort schrijft de huisarts vaak tijdelijk een hogere dosis voor om de voorraden aan te vullen. Een gangbare aanvulschema is 50.000 IE (1.250 microgram) per week gedurende 6-8 weken, gevolgd door een onderhoudsdosis van 10-20 microgram per dag. Sommige huisartsen kiezen voor een dagelijkse dosis van 50-75 microgram gedurende enkele maanden.

Suppletie met vitamine D3 (cholecalciferol) heeft de voorkeur boven D2 (ergocalciferol), omdat D3 effectiever is in het verhogen van de bloedwaarden en langer werkzaam blijft. Dit blijkt uit meerdere RCT-studies die de twee vormen met elkaar vergeleken.

Bij Kruidvat, Etos, Holland & Barrett en andere drogisten zijn vitamine D3-supplementen verkrijgbaar in verschillende sterktes: 10, 25, 50 en 75 microgram. De gangbare onderhouds­dosis van 10 microgram kost meestal tussen de 3 en 6 euro voor een verpakking van 100-180 tabletten. Hogere doseringen zijn iets duurder maar nog steeds betaalbaar.

Vitamine D is vetoplosbaar, dus het wordt beter opgenomen wanneer je het tijdens een maaltijd met enig vet inneemt. Een glas melk, yoghurt of een boterham is al voldoende. Sommige merken gebruiken een druppelvorm met olie, die al vet bevat.

Hoeveel vitamine D3 is veilig

De veilige bovengrens voor vitamine D-inname ligt volgens de EFSA op 100 microgram (4.000 IE) per dag voor volwassenen. Deze grens geldt voor langdurig gebruik. Tot deze hoeveelheid zijn geen schadelijke effecten waargenomen in onderzoek.

Te veel vitamine D (vitamine D-intoxicatie) komt zelden voor, maar kan ontstaan bij structureel zeer hoge doses boven de 250 microgram per dag gedurende langere tijd. Symptomen zijn misselijkheid, braken, dorst, frequent urineren en in ernstige gevallen nierschade door een te hoge calciumspiegel in het bloed. Dit gebeurt vrijwel nooit door suppletie volgens het advies, maar wel bij mensen die zonder medische indicatie zeer hoge doses gebruiken.

Via zonlicht kun je nooit te veel vitamine D aanmaken. Het lichaam heeft een natuurlijk afremmechanisme waardoor overtollig vitamine D in de huid wordt afgebroken.

Interacties met medicijnen

Vitamine D3-suppletie is over het algemeen veilig, maar kan wel wisselwerken met bepaalde medicijnen:

Corticosteroïden (prednison, dexamethason) verminderen de calciumopname en kunnen het risico op botontkalking verhogen. Artsen adviseren vaak extra vitamine D en calcium bij langdurig gebruik van deze medicijnen.

Cholesterolverlagers zoals colestyramine en colestipol kunnen de opname van vitamine D uit voeding en supplementen verminderen.

Sommige anti-epileptica (fenytoïne, fenobarbital) versnellen de afbraak van vitamine D, waardoor een hogere dosis nodig kan zijn.

Thiazidediuretica (plasdrijvende middelen voor hoge bloeddruk) verhogen de calciumspiegel in het bloed. In combinatie met vitamine D en calcium moet de arts dit goed monitoren om nierstenen te voorkomen.

Bespreek altijd met je huisarts of apotheker of vitamine D-suppletie veilig is in combinatie met je medicatie, vooral bij langdurig gebruik van chronische medicijnen.

Vitamine D bij specifieke aandoeningen

Naast de algemene rol bij botgezondheid is er veel onderzoek gedaan naar vitamine D bij andere aandoeningen. Het bewijs hiervoor is wisselend:

Osteoporose: Vitamine D in combinatie met calcium vermindert het risico op heupbreuken bij ouderen met een tekort. Dit is aangetoond in meerdere grote RCT-studies. De Nederlandse richtlijn osteoporose adviseert 10-20 microgram vitamine D per dag, samen met 1000-1200 mg calcium.

Multiple sclerose: Observationele studies tonen een verband tussen lage vitamine D-spiegels en verhoogd MS-risico. Er loopt nog onderzoek naar of suppletie het ziekteverloop kan beïnvloeden, maar overtuigend bewijs ontbreekt vooralsnog.

Infecties: Vitamine D speelt een rol in de immuunrespons. Enkele meta-analyses van RCT's suggereren dat dagelijkse suppletie het risico op luchtweginfecties licht kan verminderen, vooral bij mensen met een duidelijk tekort. De effecten zijn bescheiden.

Depressie: Er is een associatie tussen lage vitamine D-spiegels en depressieve klachten, maar interventie­studies laten wisselende resultaten zien. Voor behandeling van depressie is vitamine D niet effectief gebleken als enkelvoudige therapie.

Diabetes type 2: Ondanks veelbelovend mechanistisch onderzoek hebben grote RCT's niet aangetoond dat vitamine D-suppletie diabetes type 2 kan voorkomen bij mensen zonder tekort.

Wanneer een arts raadplegen

Neem contact op met je huisarts wanneer je:

• Aanhoudende vermoeidheid, spierpijn of botpijn hebt zonder duidelijke oorzaak
• Vaak verkouden bent of last hebt van terugkerende infecties
• Behoort tot een risicogroep en nog geen vitamine D gebruikt
• Al vitamine D slikt maar de klachten niet verbeteren
• Een chronische ziekte hebt waarbij vitamine D een rol kan spelen (osteoporose, nierproblemen, inflammatoire darmziekte)

De huisarts kan via een bloedtest vaststellen of er sprake is van een tekort en zo nodig een behandelschema opstellen. Zelfdiagnose op basis van vage klachten is niet betrouwbaar, omdat deze symptomen ook bij vele andere aandoeningen voorkomen.

Bij ernstige tekorten (onder 25 nmol/L) of bij mensen met verhoogd risico op botbreuken kan de huisarts verwijzen naar een internist of andere specialist voor nadere uitwerking en behandeling.

Praktische tips voor herstel vitamine D-voorraad

Naast suppletie kun je de volgende maatregelen nemen:

Zonlicht: Probeer tussen april en september meerdere keren per week 15-30 minuten met ontblote armen en gezicht naar buiten te gaan, bij voorkeur tussen 11.00 en 15.00 uur wanneer de zon het hoogst staat. Dit geldt voor mensen met een lichte huidskleur. Bij een donkere huidskleur is deze tijd beduidend langer en is suppletie het hele jaar essentieel.

Voeding: Eet twee keer per week vette vis (haring, makreel, zalm, sardines). Kies voor met vitamine D verrijkte producten zoals margarine en bepaalde zuivelproducten. Eieren leveren ook een kleine bijdrage (ongeveer 1,5 microgram per ei).

Timing suppletie: Neem vitamine D in bij een maaltijd met enig vet voor optimale opname. De meeste mensen nemen het bij het ontbijt, maar het moment maakt verder weinig uit.

Combinatie met calcium: Bij osteoporose of hoog risico op botbreuken adviseert de huisarts vaak ook calcium­suppletie. Neem calcium en vitamine D niet tegelijk in zeer hoge doses, omdat dit de opname van beide kan verminderen. Spreiding over de dag werkt beter.

Controle bloedwaarden: Bij een vastgesteld tekort controleert de huisarts na enkele maanden suppletie meestal de bloedwaarden om te zien of de behandeling werkt. Bij een normale voorraad en preventief gebruik is controle doorgaans niet nodig.

In de Nederlandse situatie is het realistisch om te accepteren dat we tussen november en maart gewoonweg te weinig zon hebben voor voldoende vitamine D-aanmaak. Voor de meeste mensen betekent dit dat suppletie gedurende tenminste het winterhalfjaar nodig is, en voor risicogroepen het hele jaar door.