Wanneer DHA of EPA: verschil, werking en wanneer welke omega-3 kiezen

DHA en EPA zijn beide omega-3-vetzuren met verschillende werkingen in het lichaam. EPA (eicosapentaeenzuur) speelt vooral een rol bij ontstekingsprocessen en de stemming, terwijl DHA (docosahexaeenzuur) cruciaal is voor de hersenen, ogen en zenuwcellen. De Gezondheidsraad adviseert 200 mg DHA per dag voor volwassenen, en 450 mg EPA+DHA bij hart- en vaatziekten. Voor ontstekingsklachten of een sombere stemming ligt de nadruk vaak op EPA, voor cognitieve functie en zwangerschap op DHA. Beide komen samen voor in visolie, maar de verhouding bepaalt de werking.

Wat zijn DHA en EPA precies

DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn langeketenomega-3-vetzuren die het lichaam zeer beperkt zelf kan aanmaken uit het plantaardige omega-3-vetzuur ALA (alfalinoleenzuur). Deze omzetting is inefficiënt: slechts 5-10% van ALA wordt omgezet naar EPA, en minder dan 1% naar DHA. Daarom adviseren voedingsdeskundigen om EPA en DHA rechtstreeks uit voeding of supplementen te halen.

DHA bevat 22 koolstofatomen en 6 dubbele bindingen, EPA heeft 20 koolstofatomen en 5 dubbele bindingen. Dit structurele verschil verklaart hun verschillende functies. DHA vormt tot 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in de hersenen en 60% in het netvlies van de ogen. EPA fungeert vooral als grondstof voor signaalstofjes die ontstekingsreacties reguleren.

Vette vis zoals haring, makreel, sardines en zalm bevat beide vetzuren in wisselende verhoudingen. Haring levert ongeveer 1,2 gram EPA en 0,9 gram DHA per 100 gram. Bij algen-omega-3 ligt de verhouding anders: veel algenolie bevat voornamelijk DHA met weinig EPA, omdat verschillende algensoorten verschillende omega-3-patronen produceren.

Wanneer kies je voor EPA

EPA heeft specifieke eigenschappen die relevant zijn bij bepaalde gezondheidsklachten en doelen. Meerdere meta-analyses van RCT-studies tonen aan dat EPA een gunstig effect kan hebben op de stemming. Een systematische review uit 2019 in Translational Psychiatry vond dat supplementen met minimaal 60% EPA effectiever waren bij depressieve klachten dan supplementen met een lagere EPA-concentratie.

Voor ontstekingsklachten zoals reumatoïde artritis ligt de focus ook op EPA. Het RIVM bevestigt dat omega-3-vetzuren, met name EPA, ontstekingsremmende eigenschappen hebben. EPA wordt in het lichaam omgezet naar resolvinen en protectinen, stoffen die actief ontstekingsreacties helpen beëindigen. Observationeel onderzoek suggereert dat hogere EPA-inname samenhangt met minder pijnklachten bij gewrichtsproblemen, hoewel het effect matig is en niet bij iedereen werkt.

Bij hart- en vaatziekten adviseert de Gezondheidsraad 450 mg EPA+DHA per dag. Onderzoek toont dat EPA bijdraagt aan het verlagen van triglyceriden (bloedvetten). De EFSA heeft goedgekeurde gezondheidsclaims voor EPA en DHA bij het ondersteunen van normale hartfunctie, waarbij 250 mg EPA+DHA per dag als effectieve dosering geldt.

Voor mensen met een verhoogde ontstekingsstatus, zoals bij chronische ontstekingsziekten of na intensieve sport, wordt vaak een hogere EPA-dosering aangeraden: 1000-2000 mg EPA per dag. Dit ligt boven de basisbehoefte maar binnen veilige marges volgens de EFSA. Nederlandse supplementen zoals die van Orthica, Vitakruid of Kruidvat tonen de EPA/DHA-verhouding op het etiket, wat vergelijken mogelijk maakt.

Wanneer kies je voor DHA

DHA is onmisbaar voor de structuur van hersencellen en zenuwcellen. De Gezondheidsraad benadrukt het belang van DHA tijdens zwangerschap en borstvoeding, omdat de hersenen van het ongeboren kind dan snel ontwikkelen. Zwangere vrouwen krijgen het advies om minimaal 200 mg DHA per dag binnen te krijgen, bovenop de algemene aanbeveling van 200 mg DHA voor volwassenen.

Bij cognitieve ondersteuning op oudere leeftijd richt onderzoek zich vaak op DHA. Observationele studies tonen een samenhang tussen hogere DHA-spiegels in het bloed en beter geheugen bij ouderen, maar RCT-studies geven gemengde resultaten. Een Cochrane-review uit 2016 vond geen overtuigend bewijs dat DHA-supplementen dementie kunnen voorkomen bij gezonde ouderen. Wel kan DHA bijdragen aan het behoud van normale hersenfunctie, een claim die door de EFSA is goedgekeurd voor een dosering van 250 mg DHA per dag.

Voor de ogen is DHA essentieel. Het netvlies bevat zeer hoge concentraties DHA, en de EFSA heeft een gezondheidsclaim goedgekeurd dat DHA bijdraagt aan het behoud van normaal gezichtsvermogen, bij een inname van 250 mg DHA per dag. Dit is vooral relevant bij droge ogen of voor mensen die veel beeldschermwerk doen, al is het bewijs voor symptoomverlichting beperkt tot observationeel onderzoek.

Veganisten die geen visolie gebruiken, kiezen vaak voor algenolie met hoge DHA-concentraties. Merken zoals Body&Fit en Holland & Barrett bieden algen-omega-3 met 200-500 mg DHA per capsule. De biologische beschikbaarheid van DHA uit algen is vergelijkbaar met die uit vis, gebleken uit meerdere RCT-studies.

EPA versus DHA: de wetenschappelijke verschillen

De werkingsmechanismen van EPA en DHA overlappen deels, maar vertonen ook duidelijke verschillen. EPA remt het enzym dat arachidonzuur omzet in ontstekingsbevorderende prostaglandines. Dit verklaart het ontstekingsremmende effect. DHA wordt daarentegen vooral ingebouwd in celmembranen, waar het de flexibiliteit en signaalgeleiding verbetert.

In de hersenen vervult DHA structurele functies: het maakt celmembranen soepeler en bevordert de communicatie tussen zenuwcellen. EPA komt in de hersenen in lagere concentraties voor, maar recent onderzoek suggereert dat EPA invloed heeft op neurotransmittersystemen, met name serotonine en dopamine. Dit verklaart mogelijk het effect op de stemming.

Bij cardiovasculaire gezondheid werken EPA en DHA deels via verschillende routes. EPA verlaagt vooral ontstekingsmarkers zoals CRP (C-reactief proteïne), terwijl DHA sterker bijdraagt aan het verlagen van bloeddruk. Een meta-analyse in het American Journal of Clinical Nutrition toonde dat DHA bloeddruk effectiever verlaagt dan EPA, met een gemiddelde daling van 3-5 mmHg bij doseringen rond 3 gram DHA per dag.

De optimale EPA/DHA-verhouding hangt af van het doel. Algemene omega-3-supplementen bevatten vaak een verhouding van ongeveer 3:2 (EPA:DHA), zoals natuurlijk voorkomt in vis. Bij depressie of ontstekingsklachten kiezen sommige mensen voor producten met 2:1 of zelfs 4:1, bij zwangerschap of cognitieve ondersteuning voor producten met juist meer DHA dan EPA.

Praktische dosering en beschikbare producten

Volgens het RIVM is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 200 mg DHA voor volwassenen, met 450 mg EPA+DHA voor hart- en vaatziekten. In de praktijk betekent dit:

• Onderhoudsdosering: 250-500 mg EPA+DHA per dag voor algemene gezondheid
• Therapeutische dosering hart: 1000-2000 mg EPA+DHA per dag bij verhoogde triglyceriden
• Zwangerschap: minimaal 200 mg DHA per dag, liefst 300-400 mg
• Ontstekingsklachten: 1000-2000 mg EPA per dag
• Cognitieve ondersteuning: 500-1000 mg DHA per dag

Nederlandse supermarkten en drogisterijen zoals Kruidvat, Etos en apotheken bieden verschillende producten:

• Standaard visolie: meestal 180 mg EPA + 120 mg DHA per capsule (totaal 300 mg)
• Geconcentreerde visolie: 400-600 mg EPA+DHA per capsule
• EPA-verrijkt: bijvoorbeeld Orthica EPA 500, bevat 500 mg EPA en 100 mg DHA per capsule
• DHA-verrijkt: bijvoorbeeld Davitamon Mama DHA, bevat 200-300 mg DHA per capsule
• Algenolie: vaak 200-400 mg DHA met weinig of geen EPA

De biologische beschikbaarheid verschilt tussen triglyceride-vorm (natuurlijke vorm), ethylester-vorm (geconcentreerd maar minder goed opneembaar) en gefosforyleerde vorm (zoals krillolie). Capsules innemen bij een vetrijke maaltijd verbetert de opname met 50-70%.

Bijwerkingen en interacties met medicatie

Omega-3-supplementen gelden als veilig tot 5000 mg EPA+DHA per dag volgens de EFSA. Veelvoorkomende bijwerkingen bij hoge doseringen:

• Oprispingen of visachtige nasmaak (30-40% van de gebruikers bij >2000 mg/dag)
• Dunne ontlasting of maagklachten (bij >3000 mg/dag)
• Licht verhoogd bloedingsrisico bij zeer hoge doseringen (>5000 mg/dag)

Het bloedverdunnende effect is relevant bij gebruik van antistollingsmedicatie. Omega-3-vetzuren remmen licht de bloedplaatjesaggregatie. Mensen die bloedverdunners gebruiken (Acenocoumarol, Fenprocoumon, of nieuwe orale anticoagulantia) moeten dosering boven 1000 mg per dag bespreken met hun arts of apotheker. In de praktijk geven doseringen tot 2000 mg zelden problemen, maar individuele monitoring blijft verstandig.

EPA en DHA kunnen de bloedsuikerspiegel licht verhogen bij mensen met diabetes type 2, vooral bij doseringen boven 3000 mg per dag. Dit effect is klein (gemiddeld 1-2% stijging van nuchtere glucose), maar relevant voor mensen met slecht ingestelde diabetes.

Kwaliteit en zuiverheid verschillen tussen merken. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert op verontreinigingen zoals dioxines, PCB's en zware metalen. Producten met het keurmerk van GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) garanderen geteste zuiverheid. Kruidvat en Etos verkopen zowel budget- als premium omega-3, waarbij duurdere merken vaak betere zuiverheid en hogere concentraties bieden.

Wanneer een arts raadplegen

Medisch advies is noodzakelijk in deze situaties:

• Bij gebruik van bloedverdunners: overleg dosering boven 1000 mg EPA+DHA per dag
• Voor of na operaties: stop omega-3-supplementen 1-2 weken voor ingrepen vanwege bloedingsrisico
• Bij verhoogde triglyceriden: therapeutische doseringen (2000-4000 mg) vragen medische begeleiding
• Tijdens zwangerschap bij complicaties: zoals pre-eclampsie of bloedingsstoornissen
• Bij depressie: omega-3 is geen vervanging voor reguliere behandeling, maar kan ondersteuning bieden
• Bij plotselinge bijwerkingen: zoals ernstige maagklachten, allergische reacties of onverwachte bloedingen

Een bloedtest kan de omega-3-index bepalen (percentage EPA+DHA in rode bloedcellen). Een index van 8-11% wordt als optimaal beschouwd voor cardiovasculaire gezondheid. Nederlandse huisartsen schrijven deze test niet standaard voor, maar gespecialiseerde laboratoria bieden hem aan (kosten circa €60-90). Dit kan nuttig zijn om te bepalen of suppletie nodig is en of de dosering adequaat is.

De Nederlandse situatie: voeding versus supplementen

Het RIVM berekende dat de gemiddelde Nederlandse volwassene ongeveer 130 mg EPA+DHA per dag binnenkrijgt via voeding, ruim onder de aanbevolen 450 mg voor hart- en vaatziekten. Slechts 13% van de Nederlanders eet de aanbevolen twee porties vis per week, waarvan minimaal één keer vette vis.

Een portie haring (100 gram) levert 2100 mg EPA+DHA, een blik sardines (100 gram) ongeveer 1600 mg, en zalm (gekweekt, 100 gram) ongeveer 1800 mg. Magere vis zoals kabeljauw bevat slechts 200 mg per 100 gram. Voor mensen die geen vis eten, is suppletie praktisch de enige manier om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

Nederlandse merken bieden producten in verschillende prijsklassen. Kruidvat's huismerk omega-3 kost ongeveer €0,10 per dag (300 mg EPA+DHA), terwijl gespecialiseerde merken zoals Orthica en Vitakruid €0,30-0,60 per dag kosten voor vergelijkbare of hogere doseringen. Het prijsverschil zit vaak in zuiverheid, vorm (triglyceride versus ethylester) en aanvullende ingrediënten zoals vitamine D.

Veganistische alternatieven op basis van algen zijn beschikbaar bij Body&Fit, Holland & Barrett en online. Deze kosten gemiddeld €0,40-0,80 per dag voor 200-400 mg DHA. Het ontbreken van EPA in veel algenproducten is een nadeel voor mensen die juist ontstekingsremmende effecten zoeken, hoewel sommige nieuwe algenoliën inmiddels ook EPA bevatten.

Conclusie: keuze op basis van doelstelling

De keuze tussen EPA en DHA hangt af van je specifieke gezondheidsdoel. Voor ontstekingsklachten, reumatische aandoeningen of stemmingsproblemen ligt de nadruk op EPA, met doseringen van 1000-2000 mg per dag uit onderzoek. Voor cognitieve ondersteuning, ooggezon

dheid, zwangerschap of borstvoeding is DHA belangrijker, met minimaal 200-400 mg per dag.

De meeste mensen hebben baat bij een combinatie van beide, zoals natuurlijk voorkomt in vette vis of standaard visolie-supplementen. De Gezondheidsraad adviseert 450 mg EPA+DHA per dag voor cardiovasculaire gezondheid, een dosering die gemakkelijk haalbaar is met twee porties vette vis per week of een dagelijks omega-3-supplement.

Kwaliteit verschilt tussen merken. Kies producten met heldere etikettering van EPA- en DHA-gehalte, bij voorkeur getest op verontreinigingen. In de Nederlandse context bieden zowel budgetmerken van Kruidvat en Etos als specialistische merken zoals Orthica betrouwbare opties, mits de dosering en vorm passen bij je doel.

Bij twijfel over de juiste keuze, dosering of mogelijke interacties met medicatie, raadpleeg een apotheker of huisarts. Omega-3-vetzuren zijn geen wondermiddel, maar vormen een evidence-based voedingsstrategie met bewezen effecten op specifieke gezondheidsaspecten, mits correct toegepast.