DHA en EPA: twee omega-3-vetzuren met verschillende functies

DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn beide langketenige omega-3-vetzuren, maar ze vervullen verschillende rollen in het lichaam. DHA concentreert zich vooral in hersenen, ogen en zenuwen, terwijl EPA primair ontstekingsremmende effecten heeft en betrokken is bij hart- en vaatziekten. Het RIVM adviseert 450 mg EPA+DHA per dag voor bescherming van het hart, waarbij de verhouding tussen beide voor verschillende doelen kan variëren.

Wat zijn DHA en EPA precies?

DHA en EPA zijn meervoudig onverzadigde vetzuren uit de omega-3-familie. Beide hebben een lange koolstofketen met meerdere dubbele bindingen: EPA bestaat uit 20 koolstofatomen met 5 dubbele bindingen, DHA uit 22 koolstofatomen met 6 dubbele bindingen. Dit lijkt een klein verschil, maar heeft grote gevolgen voor hun biologische functies.

Het menselijk lichaam kan beide vetzuren in beperkte mate zelf maken uit alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega-3-vetzuur uit lijnzaad, walnoten en chiazaad. De conversie is echter inefficiënt: slechts 0,5-5% van ALA wordt omgezet naar EPA, en nog minder (0,5% of minder) naar DHA. Daarom beschouwt de Gezondheidsraad directe inname via voeding of supplementen als de betrouwbaarste bron.

Vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines bevat beide vetzuren in wisselende verhoudingen. Visolie-supplementen bevatten meestal zowel EPA als DHA, maar de verhouding verschilt per product. Algenolie bevat vooral DHA en weinig EPA, wat voor veganisten een belangrijke bron is.

Specifieke functies van DHA

DHA is het belangrijkste structurele omega-3-vetzuur in het centrale zenuwstelsel. Het vormt 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in de hersenen en 60% in het netvlies van het oog. Deze hoge concentraties in weefsels met intensieve signaaloverdracht zijn geen toeval.

Onderzoek toont aan dat DHA de vloeibaarheid van celmembranen beïnvloedt, wat essentieel is voor de werking van receptoren en ionkanalen in zenuwcellen. Een RCT-studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition (2010) liet zien dat DHA-suppletie de cognitieve prestaties verbeterde bij gezonde oudere volwassenen met lichte geheugenklachten. Een ander gerandomiseerd onderzoek uit 2013 vond echter geen effect bij mensen zonder geheugenklachten, wat aangeeft dat preventieve werking minder duidelijk is dan therapeutische effecten.

Tijdens zwangerschap en borstvoeding speelt DHA een cruciale rol in de hersenontwikkeling van het kind. De Gezondheidsraad adviseert zwangere en zogende vrouwen daarom 200 mg DHA per dag, bovenop de algemene aanbeveling. Observationeel onderzoek suggereert een positief verband tussen DHA-inname tijdens zwangerschap en cognitieve ontwikkeling van het kind, hoewel causale bewijzen uit RCT's wisselend zijn.

Voor ogen is het bewijs specifieker: de EFSA heeft een gezondheidsclaim goedgekeurd dat DHA bijdraagt aan behoud van normaal gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van 250 mg.

Specifieke functies van EPA

EPA functioneert vooral als precursor voor signaalstoffen die ontstekingsprocessen reguleren. Het lichaam maakt uit EPA resolvines en protectines, moleculen die actief ontstekingsreacties afremmen en weefselherstel bevorderen. Dit mechanisme verklaart waarom EPA-rijke supplementen onderzocht worden bij ontstekingsziekten.

Een grote meta-analyse van 13 RCT-studies (Rizos et al., 2012) vond dat omega-3-suppletie met relatief hoge EPA-doses het risico op hart- en vaatziekten verlaagde, vooral bij mensen met een hoog triglyceridengehalte. De EFSA heeft goedgekeurde claims voor EPA en DHA samen: 250 mg per dag draagt bij aan normale hartfunctie.

Bij depressie en stemmingsstoornissen toont onderzoek wisselende resultaten. Een systematische review uit 2019 in het tijdschrift Translational Psychiatry concludeerde dat supplementen met een hoog EPA-gehalte (tenminste 60% van het totaal) effectiever waren dan DHA-rijke preparaten bij mensen met een depressieve stoornis. De werkzame doses in deze studies lagen tussen 1000-2000 mg EPA per dag. Dit is echter aanvullende behandeling, geen vervanging van standaardtherapie.

EPA heeft ook invloed op bloedstolling door de werking van bloedplaatjes te matigen, wat het risico op trombose kan verlagen maar bij hoge doses het bloedingsrisico kan verhogen.

Verschillen in lichaamsconcentraties en distributie

Het lichaam verdeelt DHA en EPA op verschillende manieren over organen en weefsels. DHA accumuleert in hersenen, netvlies, hartspier en zaadcellen, terwijl EPA vooral in bloedplaatjes en immuuncellen terecht komt maar nauwelijks in hersenweefsel.

Deze selectieve opname verklaart waarom EPA-suppletie de EPA-concentratie in het bloed sterker verhoogt dan in hersenen, terwijl DHA-suppletie wel hersenconcentraties beïnvloedt. Een cross-over RCT uit 2007 toonde aan dat dagelijkse inname van 1,2 gram DHA de DHA-index (percentage DHA in rode bloedcelmembranen) binnen 3-4 maanden met ongeveer 40-60% verhoogde.

Het lichaam kan EPA gedeeltelijk omzetten naar DHA via verlenging en verdere verzadiging, maar deze conversie is beperkt. DHA wordt daarentegen niet teruggeconverteerd naar EPA. Dit maakt DHA-inname essentiëler voor het handhaven van voldoende niveaus in hersenen en ogen.

Aanbevolen verhoudingen en doseringen

Het RIVM adviseert volwassenen 200 mg DHA per dag voor de algemene gezondheid, en 450 mg EPA+DHA voor mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad specificeert geen exacte verhouding tussen EPA en DHA, omdat beide vetzuren bijdragen aan cardiovasculaire gezondheid.

Commerciële visolie-supplementen bevatten typisch verhoudingen tussen 3:2 en 2:1 EPA:DHA. Producten gericht op hersengezondheid benadrukken vaak hoger DHA-gehalte, soms met verhoudingen van 1:2 of zelfs pure DHA uit algen. Supplementen voor ontstekingsziekten bevatten juist meer EPA, soms met verhoudingen van 7:1 tot 3:1.

Voor specifieke doeleinden zijn in wetenschappelijk onderzoek verschillende doses gebruikt:

• Hardbescherming: 450-1000 mg EPA+DHA gecombineerd
• Triglyceriden verlagen: 2000-4000 mg EPA+DHA (medische supervisie nodig)
• Ondersteuning bij depressie: 1000-2000 mg EPA-rijk preparaat
• Cognitieve functie: 500-1000 mg DHA
• Zwangerschap: 200-300 mg DHA

Deze therapeutische doses liggen hoger dan de basisbehoefte en moeten bij langdurig gebruik begeleid worden door een arts of apotheker.

Veiligheid en interacties

Omega-3-supplementen gelden als veilig voor de meeste mensen bij doses tot 3 gram EPA+DHA per dag. De Europese Voedselautoriteit (EFSA) heeft deze bovengrens vastgesteld op basis van veiligheidsstudies. Bij hogere doses neemt het bloedingsrisico toe door remming van bloedplaatjesaggregatie.

Relevante interacties met medicijnen:

• Antistollingsmiddelen (warfarine, acenocoumarol, DOAC's): verhoogd bloedingsrisico bij doses boven 2 gram per dag. INR-controle vaker nodig.
• Bloedplaatjesremmers (aspirine, clopidogrel): vergroot risico op bloedingen, vooral bij combinatie met hoge omega-3-doses.
• Bloeddrukverlagende medicijnen: omega-3 kan bloeddruk licht verlagen, waardoor dosisaanpassing nodig kan zijn.

Bijwerkingen bij normale doses zijn meestal mild: boeren, visachtige smaak, maagklachten of dunne ontlasting. Deze effecten treden vaker op bij lege maag. Enterisch gecoate capsules of vriesdroogvormen verminderen deze klachten.

Zuiverheid is een aandachtspunt bij visolie. Kwaliteitsproducten zijn getest op dioxines, PCB's en zware metalen zoals kwik. Het keurmerk GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) garandeert zuiverheid en juiste etikettering.

Voor wie welke samenstelling?

De keuze tussen EPA-rijk, DHA-rijk of gebalanceerd hangt af van het doel:

EPA-rijke supplementen (60-70% EPA) kunnen geschikt zijn voor:

• Mensen met verhoogde ontstekingswaarden
• Ondersteuning bij stemmingsstoornissen (onder medische begeleiding)
• Cardiovasculaire bescherming met focus op ontstekingsremming

DHA-rijke supplementen (60-70% DHA) zijn relevanter voor:

• Zwangere en zogende vrouwen
• Ondersteuning van cognitieve functie bij ouderen
• Mensen met droge ogen of gezichtsklachten
• Veganisten die algenolie gebruiken

Gebalanceerde formules (ongeveer gelijke hoeveelheden) zijn geschikt voor:

• Algemene cardiovasculaire gezondheid
• Mensen die beide voordelen willen combineren
• Basisondersteuning volgens RIVM-adviezen

Veganisten kunnen kiezen voor algenolie, die vooral DHA bevat. Sommige algensupplementen bevatten ook EPA uit specifieke microalgen, maar de verhouding is meestal sterk DHA-gedomineerd.

Wanneer een arts raadplegen

Overleg met een arts is nodig bij:

• Gebruik van antistollingsmiddelen of bloedplaatjesremmers
• Geplande operaties (stop omega-3 minimaal 2 weken van tevoren)
• Doses boven 2 gram EPA+DHA per dag
• Bestaande bloedingsstoornissen
• Visallergie (algenolie is alternatief, maar medisch overleg blijft nodig)
• Zwangerschap bij gebruik van hooggedoseerde supplementen
• Behandeling van depressie, hart- en vaatziekten of ontstekingsziekten waarbij omega-3 aanvullend gebruikt wordt

Bij onverklaarde vermoeidheid, concentratieproblemen of stemmingswisselingen is diagnostiek door een huisarts de eerste stap. Supplementen zijn geen vervanging voor behandeling van onderliggende aandoeningen.

Voedingsbronnen versus supplementen

Twee porties vette vis per week leveren gemiddeld 400-600 mg EPA+DHA per dag, afhankelijk van vissoort en bereidingswijze. Haring en makreel bevatten meer omega-3 dan tonijn uit blik of pangasius. Gekweekte zalm bevat vaak iets minder omega-3 dan wilde zalm, maar blijft een goede bron.

Voor mensen die geen vis eten, zijn supplementen de praktische oplossing. Algenolie biedt een plantaardig alternatief met primair DHA. Voor voldoende EPA kunnen veganisten kiezen voor hooggedoseerde DHA-supplementen, waarbij het lichaam een klein deel omzet naar EPA, of voor specifieke algensupplementen met toegevoegd EPA.

Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten leveren alleen ALA, dat inefficiënt omgezet wordt. Ze kunnen bijdragen aan de totale omega-3-inname maar vervangen EPA en DHA niet volledig.