Zink en testosteron: wat is de wetenschappelijke evidentie?

Zink is een essentieel mineraal dat bij veel lichaamsfuncties betrokken is, waaronder hormoonproductie. Op internet circuleren talloze claims over zink als "natuurlijke testosteronbooster", vooral gericht op mannen die hun spiermassa willen vergroten of hun libido willen verbeteren. Maar wat zegt het wetenschappelijk onderzoek hier eigenlijk over? En kan een zinksupplement daadwerkelijk invloed hebben op je testosteronspiegel?

Wat doet zink in het lichaam?

Zink is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het menselijk lichaam. Het speelt een rol bij celgroei, wondgenezing, immuunfunctie en eiwitopbouw. Volgens het RIVM hebben volwassen vrouwen 7 mg zink per dag nodig, mannen 9 mg per dag. De bovengrens voor veilige inname ligt op 25 mg per dag.

Voor de productie van testosteron is zink een cofactor bij verschillende enzymen. Zink speelt specifiek een rol bij de conversie van androstenedion naar testosteron via het enzym 17β-hydroxysteroid dehydrogenase. Dit enzymatische proces vindt plaats in de testeikels (bij mannen) en in mindere mate in de bijnieren.

Zinktekort en testosteron: bewijs uit klinische studies

De sterkste wetenschappelijke evidentie voor een verband tussen zink en testosteron komt uit studies bij mensen met een zinktekort. Een klassiek onderzoek uit 1996, gepubliceerd in Nutrition, toonde aan dat mannen met een zinktekort significant lagere testosteronspiegels hadden. Na zinksuplementatie van 30 mg per dag gedurende 6 maanden normaliseerden de testosteronwaarden.

Een gecontroleerd onderzoek uit 2006 in het tijdschrift Neuroendocrinology Letters onderzocht gezonde jonge mannen die kunstmatig een zinktekort kregen door een aangepast dieet. Na 20 weken had hun testosteronspiegel een daling van ongeveer 75% doorgemaakt. Supplementatie met 30 mg zink per dag herstelde de waarden binnen 6 maanden.

Deze studies tonen een duidelijk verband aan tussen zinktekort en lage testosteron. Maar dat is iets anders dan de vraag of extra zink bij mensen zonder tekort de testosteronspiegel verhoogt.

Extra zink bij normale zinkwaarden: wat zegt het onderzoek?

Voor gezonde mannen met normale zinkspiegels is het bewijs veel zwakker. Een RCT-studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Exercise Physiology, onderzocht het effect van zinksuplementatie bij jonge, gezonde atleten. De deelnemers kregen 30 mg zink per dag of een placebo gedurende 8 weken. Ondanks intensieve krachttraining werd geen significant verschil in testosteronspiegel gevonden tussen beide groepen.

Een andere RCT-studie uit 2012 in Biological Trace Element Research keek specifiek naar mannen die regelmatig krachttraining deden. Ook hier leidde zinksuplementatie (3 mg zink per kilogram lichaamsgewicht) niet tot verhoogde testosteronwaarden bij deelnemers zonder zinktekort.

Een meta-analyse uit 2018 concludeerde dat zinksuplementatie alleen effectief lijkt te zijn voor testosteronverhoging bij mannen met een bewezen zinktekort, bij oudere mannen met marginale zinkwaarden, of bij mensen met hypogonadisme.

Risicogroepen voor zinktekort

In Nederland komt een klinisch zinktekort zelden voor, maar bepaalde groepen hebben een verhoogd risico op suboptimale zinkwaarden:

Vegetariërs en veganisten nemen mogelijk minder zink op omdat plantaardige voedingsmiddelen fytaten bevatten die de zinkabsorptie remmen. Daarnaast bevat dierlijke voeding zoals rood vlees en schaaldieren meer biovuikbaar zink.

Oudere mannen hebben vaker lagere zinkwaarden door verminderde absorptie en een eenzijdig voedingspatroon. Een studie uit 2016 in het Journal of Trace Elements in Medicine and Biology toonde aan dat zinksuplementatie (30 mg per dag) bij mannen boven de 60 jaar met lage zinkwaarden de testosteronspiegel met gemiddeld 15% kon verhogen.

Intensief sporters kunnen verhoogde zinkverliezen hebben door zweten. Een Turkse studie uit 2009 in het European Journal of Applied Physiology vond dat worstelaars na intensieve training en gewichtverlies significant lagere zink- en testosteronwaarden hadden. Supplementatie herstelde deze waarden.

Mensen met chronische ziekten zoals diabetes type 2, leveraandoeningen of chronische darmontsteking hebben vaak lagere zinkwaarden door verminderde absorptie of verhoogde uitscheiding.

Testosterontekort: is zink een oplossing?

Bij hypogonadisme (medisch vastgesteld testosterontekort) is zink geen volwaardige behandeling. De Nederlandse NHG-standaard verwijst patiënten met symptomen van testosterontekort door naar de endocrinoloog voor hormoonsuppletie. Zink kan hooguit een ondersteunende rol spelen als er een gecombineerd tekort is.

Het is belangrijk te beseffen dat testosteronwaarden bij mannen met de leeftijd afnemen. Dit is een natuurlijk proces. De testosteronspiegel daalt na het 30e levensjaar gemiddeld met 1-2% per jaar. Subklinische tekorten komen relatief vaak voor bij mannen boven de 60 jaar, maar vragen niet automatisch om behandeling.

Symptomen die kunnen wijzen op een testosterontekort zijn: verminderde libido, erectiestoornissen, vermoeidheid, verlies van spiermassa, toename van buikvet, stemmingswisselingen en concentratieproblemen. Deze symptomen zijn echter niet specifiek en kunnen ook door andere oorzaken worden veroorzaakt.

Dosering en veiligheid

Als je besluit om zink te supplementeren, houdt dan rekening met de volgende richtlijnen:

Voor preventie bij risicogroepen: 10-15 mg elementair zink per dag is voldoende om tekorten te voorkomen zonder het risico op overdosering.

Bij bewezen zinktekort: 25-30 mg per dag kan therapeutisch gebruikt worden onder begeleiding van een arts of diëtist. Deze dosis komt overeen met de studies bij mannen met laag testosteron.

Bovengrens: het RIVM hanteert een maximale veilige inname van 25 mg zink per dag voor langdurig gebruik. De EFSA stelt de bovengrens op 25 mg voor volwassenen. Hogere doseringen kunnen leiden tot bijwerkingen.

Let op de vorm van zink in supplementen. Zinkpicolinaat, zinkbisglycinaat en zinkcitraat hebben een betere biologische beschikbaarheid dan zinkoxide of zinksulfaat. De hoeveelheid elementair zink verschilt per verbinding.

Bijwerkingen en interacties

Bijwerkingen van te hoge zinkinname zijn:

• Misselijkheid en maagklachten
• Hoofdpijn
• Verstoorde koperbalans bij langdurig gebruik boven 25 mg per dag
• Verminderde immuunfunctie bij chronische overdosering
• Verlaagd HDL-cholesterol bij hoge doseringen (boven 50 mg per dag)

Medicijninteracties komen voor met:

• Antibiotica (tetracyclines en quinolonen): zink vermindert de opname. Neem minstens 2 uur tussen inname.
• Penicillamine (bij reuma): zink verlaagt de werkzaamheid
• Thiazidediuretica (plasmiddelen): verhogen zinkuitscheiding via de urine
• Ijzersupplementen in hoge doses: kunnen elkaar remmen in opname

Voeding als eerste keuze

Voor de meeste mensen is een gevarieerd voedingspatroon de beste manier om voldoende zink binnen te krijgen. Goede bronnen zijn:

• Oesters (zeer hoog: 16-180 mg per 100 gram, afhankelijk van het type)
• Rood vlees (rundvlees: 5-8 mg per 100 gram)
• Kip (2-3 mg per 100 gram)
• Kaas (3-5 mg per 100 gram, vooral harde kazen)
• Volkoren granen (2-4 mg per 100 gram)
• Peulvruchten (2-3 mg per 100 gram, geweekt of gekimd voor betere opname)
• Noten en zaden (cashewnoten: 5 mg per 100 gram, pompoenpitten: 7 mg per 100 gram)

Bij plantaardige bronnen kan het weken, kiemen of fermenteren van granen en peulvruchten de zinkbeschikbaarheid verbeteren door afbraak van fytaat.

Spiermassa en sportprestaties

Het verband tussen zink, testosteron en spiermassa is complexer dan veel supplementenleveranciers suggereren. Testosteron speelt wel een rol bij spiereiwitsynthese en spierherstel, maar bij gezonde atleten zonder tekorten heeft extra zink geen aangetoond effect op krachtwinst of spiergroei.

Een systematische review uit 2020 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition concludeerde dat zinksuplementatie bij atleten alleen zinvol is bij een verhoogd risico op tekort (intensieve training met veel zweetverlies, caloriebeperking, beperkt voedingspatroon).

Voor spiergroei zijn andere factoren veel belangrijker: voldoende eiwit (1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht), adequate calorie-inname, progressieve overbelasting in training en herstel.

Wanneer een arts raadplegen?

Consulteer een huisarts of endocrinoloog bij:

• Symptomen die kunnen wijzen op testosterontekort (verminderde libido, erectiestoornissen, chronische vermoeidheid, verlies van spiermassa)
• Vermoeden van zinktekort op basis van voeding of symptomen (witte vlekjes op nagels, verhoogde infectiegevoeligheid, wondgenezingsproblemen)
• Het overwegen van zinkdoseringen boven 25 mg per dag
• Gebruik van medicijnen die kunnen interacteren met zink
• Voordat je supplementen gebruikt bij bestaande chronische aandoeningen

Een bloedonderzoek kan zowel zinkwaarden als testosteronspiegels bepalen. Voor testosteron wordt meestal vroeg in de ochtend bloed afgenomen, omdat de waarden gedurende de dag dalen. Het RIVM en de NHG-standaard adviseren dit bij gerichte klachten.

Conclusie: nuanceren van de claims

Het verband tussen zink en testosteron bestaat, maar is beperkt tot specifieke situaties. Bij mannen met een zinktekort kan supplementatie de testosteronspiegel normaliseren. Bij gezonde mannen zonder tekort leidt extra zink niet tot verhoogde testosteronwaarden of verbeterde spiermassa.

Het EFSA heeft geen gezondheidsclaim goedgekeurd die stelt dat zink de testosteronspiegel verhoogt. De enige goedgekeurde claim is dat zink bijdraagt aan een normale testosteronspiegel, wat refereert aan het behoud van normale waarden, niet aan verhoging.

Voor de meeste Nederlandse mannen is een gevarieerd voedingspatroon voldoende om aan de zinkbehoefte te voldoen. Risicogroepen zoals vegetariërs, oudere mannen en intensieve sporters kunnen baat hebben bij bewaking van hun zinkinname of gerichte supplementatie binnen de veilige grenzen van 10-25 mg per dag.

Bij echte hormonale problemen is medische begeleiding noodzakelijk. Zink is geen alternatief voor hormoontherapie bij hypogonadisme, maar kan onderdeel zijn van een bredere aanpak waarbij ook voeding, beweging, slaap en stressmanagement aan bod komen.