Wat doet vitamine D dosering: waarom meer niet altijd beter is

De Nederlandse overheid adviseert dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D. Maar op sociale media en in de voedingssupplementenwereld wordt dit bedrag vaak afgedaan als "veel te laag". Fabrikanten verkopen capsules met 25, 50 of zelfs 75 microgram. In de apotheek zie je mensen die op eigen initiatief megadoses slikken, terwijl anderen juist helemaal niet supplementeren. Wat doet vitamine D eigenlijk in je lichaam bij verschillende doseringen? En is meer inderdaad beter?

Het antwoord is genuanceerder dan marketingafdelingen doen geloven.

De wetenschappelijke basis: wat het RIVM aanbeveelt en waarom

Het RIVM heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor volwassenen vastgesteld op 10 microgram (400 IE) per dag. Deze waarde is gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is om bij 97,5% van de Nederlandse bevolking een adequate vitamine D-status te handhaven. "Adequaat" wordt gedefinieerd als een serumconcentratie van 25(OH)D van minimaal 50 nmol/L, de grenswaarde die door de meeste wetenschappelijke autoriteiten wordt gehanteerd.

Wat opvalt bij het bestuderen van deze aanbeveling: het gaat om een preventieve dose voor gezonde mensen, niet om een therapeutische dose voor mensen met een tekort. Die 10 microgram is bovendien berekend voor mensen die nauwelijks blootstelling aan zonlicht krijgen. In de Nederlandse praktijk betekent dit vooral tussen oktober en maart, wanneer de UV-intensiteit te laag is voor vitamine D-productie in de huid.

De Gezondheidsraad benadrukt in haar advies uit 2012, dat in 2015 en 2021 nog steeds als richtlijn geldt, dat deze aanbeveling voor iedereen geldt tussen 4 en 70 jaar. Voor mensen boven de 70 jaar wordt geadviseerd om dagelijks 20 microgram (800 IE) te nemen, omdat de huid met de leeftijd minder efficiënt vitamine D aanmaakt.

Hoe vitamine D werkt in je lichaam

Vitamine D is strikt genomen geen vitamine maar een prohormoon. Je lichaam kan het zelf aanmaken wanneer UVB-straling op je huid valt. De productiesnelheid hangt af van je huidskleur, leeftijd, het tijdstip, het seizoen en je geografische locatie. In Nederland is tussen april en september vitamine D-aanmaak mogelijk tijdens de middaguren, mits je voldoende huid blootstelt zonder zonnebrandcrème.

Na opname via de huid of via voeding gaat vitamine D door twee omzettingsstappen. Eerst in de lever naar 25-hydroxyvitamine D (calcidiol), de opslagvorm die bij bloedonderzoek wordt gemeten. Vervolgens in de nieren naar 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol), de actieve hormoonvorm.

Calcitriol bindt zich aan vitamine D-receptoren in diverse weefsels. De bekendste functie is calciumhuishouding: vitamine D verhoogt de calciumopname in de darmen en reguleert de calciumconcentratie in het bloed. Daarnaast speelt het een rol bij botaanmaak, immuunfunctie en celdeling.

Bij lage doseringen (onder de 10 microgram per dag) kan je lichaam niet altijd voldoende calciumopname garanderen. Bij extreem hoge doseringen (boven 100 microgram per dag gedurende langere tijd) ontstaat een risico op hypercalciëmie, een te hoge calciumspiegel in het bloed die schade aan nieren en bloedvaten veroorzaakt.

Wat verschillende doseringen doen met je bloedwaarden

De relatie tussen inname en bloedwaarden is niet lineair. Het is geen simpele rekensom waarbij 20 microgram dubbel zo goed is als 10 microgram.

Bij mensen met een vitamine D-status van 30 nmol/L (een tekort) leidt een extra 10 microgram per dag doorgaans tot een stijging van ongeveer 15-20 nmol/L na 8-12 weken. Bij mensen die al op 70 nmol/L zitten, veroorzaakt diezelfde 10 microgram slechts een stijging van 5-8 nmol/L. Het lichaam reguleert namelijk de omzetting en afbraak afhankelijk van de bestaande voorraad.

In de praktijk zien we dat de meeste Nederlanders die dagelijks 10 microgram supplementeren een bloedwaarde tussen 50-75 nmol/L bereiken. Met 25 microgram (1000 IE) per dag komen de meeste mensen tussen 75-100 nmol/L. Doseringen van 50 microgram (2000 IE) leiden vaak tot waarden rond de 100-125 nmol/L.

De Endocrine Society uit de VS hanteert hogere streefwaarden (75-125 nmol/L) en beveelt daarom hogere doseringen aan dan Nederlandse autoriteiten. Toch is er geen wetenschappelijke consensus dat deze hogere waarden bij gezonde mensen tot betere uitkomsten leiden. Het RIVM stelt dat waarden boven 50 nmol/L voldoende zijn, en dat extra verhoging geen aantoonbare gezondheidswinst oplevert bij mensen zonder specifieke aandoeningen.

Een belangrijk verschil: RCT-studies tonen aan dat vitamine D-suppletie bij mensen met een tekort (onder 50 nmol/L) het risico op botbreuken verlaagt. Diezelfde studies laten geen effect zien bij mensen die al voldoende vitamine D hebben, ook niet als ze hun bloedwaarden verder verhogen naar 100 of 125 nmol/L.

Wanneer hogere doseringen medisch zinvol zijn

Niet iedereen heeft dezelfde behoefte. Bepaalde groepen hebben hogere doseringen nodig om een adequate bloedwaarde te bereiken.

Mensen met een donkere huidskleur produceren minder vitamine D bij eenzelfde UV-blootstelling. Melanine absorbeert namelijk UVB-straling. Nederlanders met een Afrikaanse of Zuid-Aziatische achtergrond hebben vaak doseringen van 20-50 microgram nodig om dezelfde bloedwaarden te bereiken als mensen met een lichte huid die 10 microgram nemen.

Mensen met overgewicht of obesitas hebben eveneens hogere doseringen nodig. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in vetweefsel, waardoor de beschikbaarheid in het bloed lager is. Studies tonen dat mensen met een BMI boven 30 doorgaans 2-3 keer zoveel vitamine D nodig hebben om dezelfde bloedwaarden te bereiken als mensen met een normaal gewicht.

Bij malabsorptie-aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, coeliakie of na een maagbypass is de opname uit de darmen verminderd. Hier worden soms therapeutische doseringen van 50-100 microgram per dag voorgeschreven, altijd onder medisch toezicht met regelmatige bloedcontroles.

Mensen die langdurig medicatie gebruiken zoals anti-epileptica, glucocorticoïden of bepaalde HIV-medicijnen kunnen een verhoogde vitamine D-afbraak hebben. Ook dan kan een hogere dosering noodzakelijk zijn.

Voor deze groepen geldt: een hogere dosering is geen lifestyle-keuze maar een medische noodzaak om een tekort te voorkomen. De dosering wordt idealiter afgestemd op bloedonderzoek, niet op gevoel of marketingclaims.

De tegenstrijdigheid tussen wetenschap en marketing

Fabrikanten van voedingssupplementen verkopen gretig capsules met 25, 50 of 75 microgram. Op Kruidvat.nl en Bol.com staan producten met 1000 IE (25 microgram) vaak gemarkeerd als "onderhoudsdosis" en producten met 2000 IE (50 microgram) als "extra ondersteuning". Deze terminologie suggereert dat de RIVM-aanbeveling van 10 microgram ontoereikend is.

Toch is er geen solide wetenschappelijk bewijs dat gezonde volwassenen met een adequate voedingspatroon en enige zonblootstelling meer dan 10 microgram per dag nodig hebben. De grote RCT-studies naar vitamine D-suppletie bij de algemene bevolking, zoals de VITAL-studie (25.871 deelnemers) en de D-Health Trial (21.315 deelnemers), toonden geen voordelen van hoge doseringen vitamine D op cardiovasculaire aandoeningen, kanker of sterfte bij mensen zonder tekort.

Wat deze studies wel lieten zien: bij mensen met een aantoonbaar tekort verbeterde suppletie de botgezondheid en mogelijk de immuunfunctie. Bij mensen met voldoende vitamine D gebeurde er niets extra's.

In de Nederlandse apotheekpraktijk zien we regelmatig patiënten die op eigen initiatief 100 microgram of meer per dag slikken, geïnspireerd door influencers of Amerikaanse protocollen. Bij bloedcontrole blijken sommigen van hen bloedwaarden boven 200 nmol/L te hebben, een niveau waarbij het risico op bijwerkingen toeneemt zonder aantoonbaar voordeel.

Risico's van langdurig hoge doseringen

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft de veilige bovengrens voor langdurige inname vastgesteld op 100 microgram (4000 IE) per dag voor volwassenen. Deze grens is conservatief en biedt een ruime veiligheidsmarge.

Toch zijn er gedocumenteerde gevallen van vitamine D-toxiciteit bij langdurig gebruik van zeer hoge doses. Symptomen van hypervitaminose D omvatten misselijkheid, braken, zwakte, verwardheid en in ernstige gevallen nierinsufficiëntie. De toxiciteit komt vrijwel altijd voort uit langdurig gebruik van doseringen boven 250 microgram per dag, niet uit incidentele overschrijdingen.

Een minder bekend risico: zeer hoge bloedwaarden (boven 150 nmol/L) kunnen paradoxaal genoeg het risico op vallen en fracturen verhogen bij ouderen, zoals bleek uit een RCT gepubliceerd in JAMA Internal Medicine (2019). De studie randomiseerde 311 gezonde volwassenen boven de 70 jaar naar verschillende doseringen vitamine D. Deelnemers die hoge doses kregen (100 microgram/dag) hadden een slechtere botdichtheid en meer valincidenten dan de groep die 10-25 microgram kreeg.

Hypercalciëmie, de meest relevante bijwerking, treedt doorgaans pas op bij chronische inname boven 250-375 microgram per dag. De eerste signalen zijn dorst, frequente urinatie en vermoeidheid. Bij langdurige hypercalciëmie ontstaan calciumafzettingen in bloedvaten en nieren (vasculaire calcificatie), een proces dat moeilijk reversibel is.

Interacties met medicijnen waar je op moet letten

Vitamine D kan de werking van bepaalde medicatie beïnvloeden of zelf beïnvloed worden.

Thiazidediuretica (plasmiddelen zoals hydrochlorthiazide) verminderen de calciumuitscheiding via de urine. Gecombineerd met hoge doses vitamine D verhoogt dit het risico op hypercalciëmie. Artsen adviseren meestal voorzichtigheid bij doses boven 20 microgram per dag bij gelijktijdig gebruik van thiazides.

Digoxine (hartmedicatie) heeft een smalle therapeutische breedte. Hypercalciëmie veroorzaakt door vitamine D kan de toxiciteit van digoxine verhogen, met hartritmestoornissen als gevolg.

Corticosteroïden zoals prednison verminderen de calciumopname en verhogen de afbraak van vitamine D. Mensen die langdurig corticosteroïden gebruiken hebben vaak een hogere vitamine D-behoefte, maar dit moet onder medische begeleiding gebeuren.

Orlistat (afslankmedicatie) en cholestyramine (cholesterolverlager) verminderen de opname van vetoplosbare vitamines waaronder vitamine D. Bij gelijktijdig gebruik kan een hogere dosering of timing (minimaal 2 uur apart innemen) nodig zijn.

Interacties met veel gebruikte medicatie zoals metformine, statines of bloeddrukverlagers zijn niet klinisch relevant bij normale doseringen vitamine D.

Hoe je de juiste dosering voor jezelf bepaalt

De enige manier om zeker te weten of je voldoende vitamine D hebt is via bloedonderzoek. De huisarts kan 25(OH)D laten meten, al wordt dit niet standaard vergoed tenzij er een medische indicatie is (klachten die passen bij een tekort, botaandoeningen, malabsorptie).

Voor gezonde volwassenen zonder risicofactoren is de RIVM-aanbeveling van 10 microgram per dag een veilig startpunt. Deze dosering voorkomt een tekort zonder risico op overdosering. In de wintermaanden (oktober-maart) is suppletie zinvoller dan in de zomer, wanneer zonlicht voldoende kan zijn.

Stel je bent 35 jaar, werkt binnenshuis en hebt een lichte huid. Als je in de zomermaanden 2-3 keer per week 15-20 minuten buiten bent met blote armen en gezicht (zonder zonbescherming) produceert je lichaam naar schatting 50-100 microgram vitamine D per blootstelling. In dat geval is suppletie in de zomer overbodig. Van oktober tot maart is 10 microgram per dag een redelijke keuze.

Heb je een donkere huid, ben je zelden buiten of heb je overgewicht? Dan is een dosering van 20-25 microgram per dag verdedigbaar, vooral in de wintermaanden. Hogere doses zonder bloedcontrole zijn speculatief.

Bloedonderzoek kun je ook particulier laten doen bij laboratoria als Medichecks of via je apotheek (sommige bieden vingerprik-testen aan voor €30-50). Een waarde tussen 50-100 nmol/L is optimaal voor de meeste mensen. Onder 50 nmol/L is suppletie of dosisverhoging zinvol. Boven 125 nmol/L zonder medische reden is verlagen verstandig.

Wat de wetenschap zegt over "optimale" bloedwaarden

Er is geen wetenschappelijke consensus over wat de ideale bloedwaarde is. Verschillende organisaties hanteren verschillende streefwaarden.

Het RIVM en de Gezondheidsraad stellen dat 50 nmol/L voldoende is voor botgezondheid en algemene gezondheid. De Endocrine Society (VS) adviseert 75 nmol/L of hoger. Het Institute of Medicine stelt 50 nmol/L als grens voor adequaatheid.

Observationele studies tonen associaties tussen hogere vitamine D-waarden (75-100 nmol/L) en betere gezondheidsuitkomsten, maar deze studies bewijzen geen oorzaak-gevolg. Mensen met een gezondere levensstijl (meer bewegen, beter dieet, meer buitenactiviteiten) hebben gemiddeld hogere vitamine D-waarden, maar het is onduidelijk of vitamine D de oorzaak is van hun betere gezondheid of slechts een marker.

De grote interventie-studies (RCT's) waarin mensen willekeurig vitamine D of placebo kregen, toonden geen of minimale voordelen van hogere bloedwaarden boven 50 nmol/L voor hart- en vaatziekten, diabetes, kanker of cognitie. De VITAL-studie randomiseerde 25.871 mensen naar 2000 IE vitamine D per dag of placebo gedurende 5 jaar. Resultaat: geen verschil in cardiovasculaire events of kankerincidentie.

Wel was er een subgroepanalyse die suggereerde dat mensen met een lage uitgangswaarde (onder 50 nmol/L) mogelijk wel profiteerden. Dit ondersteunt het idee dat suppletie vooral zinvol is bij een aantoonbaar tekort, niet als algemene preventie bij mensen met voldoende waarden.

Praktisch advies: supplementeren of niet?

Voor de gemiddelde Nederlandse volwassene zonder risicofactoren geldt: 10 microgram per dag van oktober tot maart is een verstandige keuze. Het voorkomt tekorten zonder risico's. In de zomer kun je stoppen als je regelmatig buiten komt.

Voor specifieke groepen is aanpassing zinvol:

• Boven de 70 jaar: 20 microgram per dag het hele jaar door (advies Gezondheidsraad)
• Donkere huidskleur: 20-25 microgram per dag
• Weinig buitenactiviteit of bedekt kleden: 20-25 microgram per dag
• Overgewicht (BMI >30): 25-50 microgram per dag, bij voorkeur na bloedcontrole
• Malabsorptie of specifieke medicatie: therapeutische dosering onder medische begeleiding

Producten zijn verkrijgbaar bij Kruidvat, Etos, Holland & Barrett en online. Let op de vorm: vitamine D3 (cholecalciferol) heeft de voorkeur boven D2 (ergocalciferol) vanwege betere opname en langere werkingsduur. Capsules, druppels en tabletten zijn vergelijkbaar effectief; de vorm is een kwestie van voorkeur.

Combinatiepreparaten met calcium zijn alleen zinvol als je ook een calciumtekort hebt, wat in Nederland zeldzaam is door zuivelconsumptie. Voor de meeste mensen is een mono-preparaat met alleen vitamine D logischer.

Wanneer je een arts moet raadplegen

Medisch advies is noodzakelijk bij:

• Symptomen die kunnen passen bij een vitamine D-tekort: aanhoudende spier- of botpijn, extreme vermoeidheid, frequente infecties
• Aandoeningen die de vitamine D-huishouding beïnvloeden: nierziekte, leveraandoeningen, malabsorptie, osteoporose
• Gebruik van medicatie die interacties kan geven (zie eerder)
• Overweging om doseringen boven 50 microgram per dag langdurig te gebruiken
• Zwangerschap of borstvoeding met een verhoogd risico op tekort

Ook als bloedonderzoek een waarde onder 30 nmol/L toont (ernstig tekort) verdient het aanbeveling om dit met een arts te bespreken. In zo'n geval wordt soms een oplaaddosis voorgeschreven (bijvoorbeeld 7000 IE per dag gedurende 8 weken) gevolgd door een onderhoudsdosis.

Bij kinderen jonger dan 4 jaar gelden andere adviezen: het RIVM raadt aan om kinderen tot 4 jaar dagelijks 10 microgram vitamine D te geven, ongeacht de hoeveelheid zonlicht. Voor zuigelingen die borstvoeding krijgen is dit extra belangrijk omdat moedermelk weinig vitamine D bevat.

De conclusie: meer is niet automatisch beter

Vitamine D-suppletie is zinvol en veilig binnen de aanbevolen kaders. De RIVM-aanbeveling van 10 microgram per dag voor volwassenen is gebaseerd op solide wetenschap en voorkomt tekorten bij het merendeel van de bevolking.

Hogere doseringen kunnen medisch noodzakelijk zijn voor specifieke groepen, maar zijn niet automatisch gezonder. De verleiding om "voor de zekerheid" hoge doses te nemen is begrijpelijk in een cultuur die optimalisatie centraal stelt, maar wordt niet ondersteund door bewijs.

Wat wetenschappelijk vaststaat: een tekort corrigeren helpt. Bovenmatige inname zonder tekort doet weinig tot niets extra's en brengt op termijn risico's met zich mee.

De praktische aanpak: start met 10-20 microgram per dag in de wintermaanden, overweeg bloedonderzoek als je tot een risicogroep behoort, en verhoog alleen na gemeten tekort of medisch advies. Dat is evidence-based, veilig en veel effectiever dan de shotgun-benadering van megadoses zonder richting.