Vitamine D2 en D3: Wat is het verschil en welke vorm werkt beter?

Vitamine D-supplementen bevatten niet allemaal dezelfde vorm van deze vitamine. In de winkel kom je hoofdzakelijk twee vormen tegen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Het verschil lijkt misschien academisch, maar heeft volgens klinisch onderzoek wel degelijk invloed op hoe effectief het supplement je vitamine D-spiegel verhoogt.

De Gezondheidsraad adviseert alle Nederlanders een supplement van 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag. Maar welke vorm kies je dan? En maakt het echt uit? Het wetenschappelijke bewijs wijst overwegend in één richting.

Wat zijn vitamine D2 en D3 precies?

Beide vormen zijn varianten van vitamine D, maar ze komen uit verschillende bronnen en hebben een net iets andere chemische structuur.

Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt van nature aangemaakt in de huid wanneer die wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon. In supplementvorm wordt D3 doorgaans gewonnen uit lanoline (wolvet van schapen) of, in veganistische varianten, uit korstmossen (lichen). Dit is dezelfde vorm die het menselijk lichaam zelf produceert.

Vitamine D2 (ergocalciferol) wordt gemaakt door bestraling van ergosterol, een stof die voorkomt in schimmels en gisten. Deze vorm komt niet van nature voor in het menselijk lichaam. D2 werd lange tijd gebruikt in supplementen, vooral omdat het geschikt is voor veganisten en relatief goedkoop te produceren.

Het fundamentele verschil zit in de zijketen van het molecuul. D3 heeft een onvertakte keten, terwijl D2 een dubbele binding en een extra methylgroep bevat. Die kleine structuurverschillen beïnvloeden hoe het lichaam de vitamine verwerkt.

Effectiviteit: D3 verhoogt je spiegel duidelijker

Meerdere vergelijkende studies hebben onderzocht welke vorm effectiever is in het verhogen van de bloedwaarde van 25-hydroxyvitamine D, de belangrijkste marker voor je vitamine D-status.

Een meta-analyse van 10 RCT-studies, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition (2012), liet zien dat vitamine D3 significant effectiever was dan D2 in het verhogen van de serum 25(OH)D-concentratie. Bij dezelfde dosering verhoogde D3 de bloedwaarde met gemiddeld 75% meer dan D2.

Later onderzoek bevestigde dit verschil. Een RCT-studie uit 2016 vergeleek dagelijkse suppletie van 1000 IE D2 versus D3 gedurende 12 weken. De D3-groep had een gemiddelde stijging van 26 nmol/L, terwijl de D2-groep slechts 10 nmol/L steeg.

Het mechanisme achter dit verschil ligt waarschijnlijk in de afbraaksnelheid. Onderzoek suggereert dat D2 sneller wordt afgebroken in het lichaam en een lagere binding heeft aan vitamine D-bindend eiwit (DBP), waardoor het minder lang beschikbaar blijft in de bloedbaan.

Stabiliteit en houdbaarheid

Een praktisch verschil dat minder bekend is, betreft de stabiliteit van beide vormen.

Vitamine D3 is stabieler in oplossingen en behoudt langer zijn potentie. Vitamine D2 breekt sneller af bij blootstelling aan licht en vocht. Dit verklaart waarom veel artsen en apotheken tegenwoordig standaard D3 voorschrijven.

Voor consumenten betekent dit dat D3-supplementen langer houdbaar zijn en betrouwbaarder werken, mits ze correct worden bewaard (koel, donker, droog).

De Nederlandse situatie: welke vorm vind je in winkels?

In Nederlandse drogisterijen en apotheken bestaat het overgrote deel van de vitamine D-supplementen uit D3 (cholecalciferol). Merken als Davitamon, Vitakruid en Holland & Barrett gebruiken vrijwel uitsluitend D3 in hun standaardproducten.

Vitamine D2 is in Nederland minder gangbaar, maar wordt nog wel gebruikt in sommige veganistische supplementen. Dit is enigszins opvallend, aangezien er tegenwoordig ook plantaardige D3-varianten beschikbaar zijn uit korstmossen.

Het RIVM maakt in haar adviezen geen onderscheid tussen D2 en D3. De algemene aanbeveling blijft 10 microgram (400 IE) per dag voor volwassenen, ongeacht de vorm. Wel wijst het RIVM erop dat dit een basisadvies is, en dat mensen met een donkere huid, ouderen en mensen die zich weinig buiten bevinden mogelijk hogere doseringen nodig hebben.

Wanneer zou je voor D2 kiezen?

Ondanks de lagere effectiviteit zijn er enkele situaties waarin vitamine D2 de voorkeur kan krijgen:

Bij strikte veganistische keuzes kan D2 een optie zijn als er geen D3 uit korstmossen beschikbaar is. Veel veganisten weten echter niet dat er plantaardige D3-varianten bestaan, die effectiever zijn dan D2.

Bij bepaalde medische aandoeningen schrijven artsen soms specifiek D2 voor, hoewel dit zeldzamer wordt. Dit gebeurt meestal om historische redenen of bij specifieke protocollen.

Kosten kunnen theoretisch een rol spelen, omdat D2 goedkoper te produceren is. In de Nederlandse praktijk is het prijsverschil echter verwaarloosbaar geworden.

Voor de meeste mensen is er geen rationele reden om D2 boven D3 te verkiezen, tenzij er een specifieke contra-indicatie is voor D3.

Bijwerkingen en veiligheid

Beide vormen van vitamine D zijn veilig bij gebruik volgens de aanbevolen dosering. De EFSA (European Food Safety Authority) heeft een veilige bovengrens vastgesteld van 100 microgram (4000 IE) per dag voor volwassenen.

Bijwerkingen treden doorgaans alleen op bij langdurig gebruik van zeer hoge doses (boven de 10.000 IE per dag), en kunnen dan bestaan uit:

• Verhoogd calciumgehalte in het bloed (hypercalciëmie)
• Nierstenen
• Misselijkheid en braken
• Vermoeidheid en verwardheid

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat D2 of D3 meer bijwerkingen geeft bij normale doseringen. Wel kan D2 vanwege de lagere effectiviteit tot onderdosering leiden als mensen dezelfde hoeveelheid nemen en een sterker effect verwachten.

Interacties met medicijnen

Vitamine D kan interacties hebben met bepaalde medicijnen:

Thiazidediuretica (plasmiddelen) kunnen in combinatie met vitamine D leiden tot te hoge calciumspiegels.

Corticosteroïden verminderen de calciumopname en kunnen de behoefte aan vitamine D verhogen.

Sommige anti-epileptica (zoals fenytoïne en fenobarbital) verhogen de afbraak van vitamine D.

Deze interacties gelden voor zowel D2 als D3. Gebruik je medicijnen? Overleg dan met je arts of apotheker voordat je vitamine D-supplementen gaat gebruiken.

Praktisch advies: welke vorm neem je?

Voor de meeste mensen is het advies helder: kies vitamine D3 (cholecalciferol).

Hoeveelheid: Volg de aanbeveling van het RIVM van 10 microgram (400 IE) per dag. Let op: op verpakkingen staat soms "µg" (microgram) en soms "IE" (internationale eenheden). 10 microgram = 400 IE.

Vegetariërs en veganisten: Kies D3 uit korstmossen (lichen). Dit staat meestal duidelijk op het etiket vermeld. Merken als Holland & Barrett en Body&Fit hebben veganistische D3-opties.

Vorm van innemen: Vitamine D is vetoplosbaar. De meeste supplementen bevatten daarom al olie (zoals olijfolie of MCT-olie). Neem het supplement bij voorkeur met een maaltijd die enig vet bevat voor optimale opname.

Controle van je bloedwaarde: De optimale bloedwaarde van 25-hydroxyvitamine D ligt volgens de Gezondheidsraad tussen 50-75 nmol/L. Je huisarts kan dit meten als er aanleiding toe is, bijvoorbeeld bij vermoeidheidsklachten of verhoogd risico op botontkalking.

Wanneer een arts raadplegen?

Hoewel vitamine D-suppletie in de aanbevolen dosering veilig is voor de meeste mensen, zijn er situaties waarin medisch advies nodig is:

• Bij bestaande nierziekten of nierstenen in de voorgeschiedenis
• Bij sarcoïdose of andere granulomateuze aandoeningen (die kunnen leiden tot te hoge calciumspiegels)
• Bij verdenking op hypercalciëmie
• Als je medicijnen gebruikt die interacties kunnen hebben
• Bij zwangerschap of borstvoeding en overwogen hogere doseringen
• Als je ondanks suppletie symptomen houdt die kunnen wijzen op vitamine D-tekort (ernstige vermoeidheid, botpijn, spierzwakte)

Laat bij voorkeur je vitamine D-spiegel bepalen voordat je hoge therapeutische doses gaat nemen (boven de 25 microgram of 1000 IE per dag).

Conclusie

Het verschil tussen vitamine D2 en D3 is wetenschappelijk goed onderbouwd. D3 verhoogt de vitamine D-spiegel in het bloed effectiever, is stabieler en komt overeen met de vorm die het lichaam zelf aanmaakt. De prijzen zijn vergelijkbaar en D3 is ruim verkrijgbaar, ook in veganistische vorm.

Voor de Nederlandse consument is de keuze daarom simpel: ga voor vitamine D3, tenzij er een specifieke medische reden is om D2 te gebruiken. Houd je aan de RIVM-aanbeveling van 10 microgram (400 IE) per dag, neem het supplement bij een maaltijd, en bewaar het koel en donker.

De discussie D2 versus D3 is in de wetenschappelijke literatuur grotendeels beslecht. D3 is de superieure keuze voor vrijwel iedereen.