Hoeveel vitamine D heb je nodig? Het antwoord is gecompliceerder dan 10 microgram

De meeste Nederlanders denken dat ze genoeg vitamine D binnenkrijgen. Toch blijkt uit RIVM-gegevens dat ongeveer 40% van de volwassenen tussen november en maart een te lage vitamine D-status heeft. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid staat vast op 10 microgram voor volwassenen, maar de vraag of dit voor iedereen voldoende is, wordt steeds vaker gesteld in de medische wereld.

Wat opvalt bij het bestuderen van de recente Nederlandse richtlijnen is dat de nuance vaak ontbreekt. Het officiële RIVM-advies luidt 10 microgram (400 IE) per dag voor volwassenen tussen 4 en 70 jaar. Maar dit is een onderhoudsadvies voor gezonde mensen met een normale leefstijl. Voor specifieke groepen ligt dit anders, soms véél anders.

Waarom het standaardadvies van 10 microgram niet voor iedereen klopt

Het RIVM hanteert 10 microgram (400 IE) als de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Dit advies is gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is om een serum 25-hydroxyvitamine D concentratie van minimaal 50 nmol/L te behouden. Deze waarde geldt als ondergrens voor een adequate botgezondheid.

Toch bestaat er discussie over deze norm. De Gezondheidsraad stelt dat 50 nmol/L voldoende is, terwijl internationaal sommige endocrinologen pleiten voor een minimale waarde van 75 nmol/L. Dit verschil klinkt technisch, maar heeft praktische gevolgen. Bij 50 nmol/L zijn de botten voldoende beschermd tegen rachitis en osteomalacie. Bij hogere waarden zouden mogelijk ook andere gezondheidseffecten optreden, hoewel het bewijs daarvoor zwak is.

Voor bepaalde groepen raadt het RIVM een hogere dosering aan. Volwassenen boven de 70 jaar krijgen het advies om 20 microgram (800 IE) per dag te nemen. Deze verhoging is gebaseerd op observationeel onderzoek dat een verhoogd risico op botbreuken laat zien bij ouderen met lage vitamine D-waarden. Ook mensen met een donkere huidskleur, mensen die zich volledig bedekken of weinig buitenkomen, krijgen dit hogere advies.

De praktijk wijkt af van de theorie

In de praktijk zien we dat veel artsen en apothekers hogere doseringen adviseren dan het RIVM-advies, vooral in de wintermaanden. Een dosering van 25 microgram (1000 IE) per dag is geen uitzondering. Dit gebeurt vaak bij mensen die klachten hebben die mogelijk verband houden met vitamine D-tekort: vermoeidheid, spierpijn, vatbaarheid voor infecties.

Het is vermeldenswaard dat deze klachten niet specifiek zijn voor vitamine D-tekort. Ze kunnen net zo goed door ijzertekort, slaapgebrek, stress of andere oorzaken komen. De link tussen lage vitamine D-waarden en deze klachten is aangetoond in observationele studies, maar causaal verband is moeilijk te bewijzen. RCT-studies naar vitamine D-suppletie bij vermoeidheid laten wisselende resultaten zien.

Stel je bent 35 jaar, werkt fulltime op kantoor en komt tussen oktober en maart nauwelijks buiten. Je eet geen vette vis en gebruikt geen verrijkte producten. Dan is de kans groot dat je vitamine D-status aan de lage kant is. In zo'n geval kan een bloedtest uitsluitsel geven. De huisarts meet dan de 25-hydroxyvitamine D-concentratie. Waarden onder de 30 nmol/L duiden op een ernstig tekort, tussen 30 en 50 nmol/L op een licht tekort, en boven de 50 nmol/L op een voldoende status.

Hoeveel kun je veilig nemen zonder overdosering?

De Europese Voedselautoriteit (EFSA) heeft een veilige bovengrens vastgesteld van 100 microgram (4000 IE) per dag voor volwassenen. Deze grens is niet de aanbevolen hoeveelheid, maar de maximale dagelijkse inname waarbij geen schadelijke effecten te verwachten zijn. Bij chronische inname van doses boven deze grens kan hypercalciëmie optreden: een te hoge calciumconcentratie in het bloed.

Hypercalciëmie is geen theoretisch risico. Symptomen zijn misselijkheid, braken, duizeligheid, nierstenen en in ernstige gevallen nierschade. Deze verschijnselen treden pas op bij langdurig gebruik van doseringen ver boven de 100 microgram per dag, meestal bij doseringen van 250 microgram of hoger. In de Nederlandse apotheek en drogist worden zulke hoge doseringen niet vrij verkocht.

Wat veel mensen niet weten is dat je niet per ongeluk snel in een overdosering raakt door supplementen. Vitamine D is weliswaar vetoplosbaar en stapelt zich op in het lichaam, maar de opbouw verloopt langzaam. Een incidentele piek in inname leidt niet direct tot problemen. Het gaat om structurele overdosering over weken tot maanden.

Desalniettemin komt het voor dat mensen meerdere supplementen combineren die allemaal vitamine D bevatten: een multivitamine met 10 microgram, een calcium-vitamine D-tablet met 20 microgram, en nog eens een losse vitamine D-capsule van 25 microgram. Tel je dat op, dan zit je al op 55 microgram per dag. Nog steeds onder de bovengrens, maar hoger dan nodig als je geen tekort hebt.

Nederlandse productregistratie en wat je in de winkel vindt

In Nederlandse drogisterijen zoals Kruidvat en Etos vind je vitamine D-supplementen in doseringen van 10 tot 75 microgram per capsule of tablet. De meest verkochte varianten zijn 25 microgram (1000 IE) en 50 microgram (2000 IE). Davitamon, Orthica en huismerken bieden vergelijkbare producten aan.

Het College ter Beoordeling van Geneesmiddelen (CBG-MEB) reguleert de markt voor voedingssupplementen in Nederland. Producten met meer dan 75 microgram vitamine D per doseringseenheid vallen onder de geneesmiddelenwet en zijn apotheker-plichtig. In de praktijk betekent dit dat je voor hogere therapeutische doseringen een consult met een arts nodig hebt.

Opvallend is dat sommige fabrikanten vitamine D combineren met vitamine K2. De gedachte is dat vitamine K2 calciumafzetting in de bloedvaten zou tegengaan. Deze combinatie is populair, maar wetenschappelijk bewijs voor een synergetisch effect ontbreekt. De EFSA heeft geen gezondheidsclaim voor deze combinatie goedgekeurd.

Winterperiode versus zomerperiode: hoe varieer je je inname?

Nederland ligt op een breedtegraad waar de huid tussen november en maart geen vitamine D kan aanmaken door zonlicht. De zonnestraling is in die maanden te zwak. Tussen april en oktober is vitamine D-aanmaak mogelijk, mits je regelmatig onbeschermd (zonder zonnebrand) buiten bent tussen 11.00 en 15.00 uur.

De Gezondheidsraad stelt dat 15 tot 30 minuten blootstelling van gezicht, armen en handen enkele keren per week voldoende is om in de zomermaanden voldoende vitamine D aan te maken. Dit geldt voor mensen met een lichte huidskleur. Mensen met een donkere huid hebben een langere blootstellingstijd nodig, soms tot een uur.

Toch blijkt uit onderzoek van het RIVM dat ook in de zomer veel Nederlanders een suboptimale vitamine D-status hebben. Oorzaken zijn langdurig binnenblijven, consequent gebruik van zonnebrand, en het dragen van bedekkende kleding. De moderne leefstijl werkt niet mee aan natuurlijke vitamine D-aanmaak.

Een praktische benadering is om in de wintermaanden (oktober tot en met maart) dagelijks 10 tot 25 microgram te supplementeren, afhankelijk van je leefstijl en leeftijd. In de zomermaanden kun je de suppletie stopzetten of verlagen als je regelmatig buiten komt. Bloedspiegel bepalen in september en maart geeft inzicht in of deze strategie voor jou werkt.

Specifieke groepen die meer nodig hebben

Vrouwen die borstvoeding geven krijgen het advies om 10 microgram per dag te slikken, net als andere volwassenen. Baby's die borstvoeding krijgen moeten vanaf de geboorte tot 4 jaar dagelijks 10 microgram vitamine D krijgen in druppelvorm. Dit advies is gebaseerd op het feit dat moedermelk weinig vitamine D bevat, ook niet als de moeder zelf supplementeert.

Mensen met een gastro-intestinale aandoening die de vetopname verstoort, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa of coeliakie, hebben vaak een hogere behoefte. Vitamine D is vetoplosbaar en de absorptie hangt af van een goed functionerend darmstelsel. Bij verminderde vetopname kan de arts een hogere dosering voorschrijven, soms tot 50 of 75 microgram per dag.

Mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken, kunnen ook een verhoogde behoefte hebben. Corticosteroïden, anti-epileptica (fenobarbital, fenytoïne), en sommige hiv-medicijnen versnellen de afbraak van vitamine D in de lever. Overleg met de apotheker of arts is dan noodzakelijk om de dosering aan te passen.

Obesitas is een andere factor. Vitamine D is vetoplosbaar en stapelt zich op in vetweefsel. Bij mensen met een BMI boven de 30 kan de biologische beschikbaarheid lager zijn. Sommige studies suggereren dat mensen met obesitas een 1,5 tot 2 keer hogere dosering nodig hebben om dezelfde bloedspiegels te bereiken. Dit is echter geen officiële richtlijn in Nederland, en behandeling moet altijd onder medische begeleiding gebeuren.

Voedingsbronnen tellen ook mee

Naast supplementen levert voeding een bijdrage aan de vitamine D-inname. Vette vis zoals haring, makreel en zalm bevat 7 tot 25 microgram per 100 gram. Eieren leveren ongeveer 1,5 microgram per stuk. In Nederland zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten verplicht verrijkt met vitamine D. Per 10 gram gesmeerde portie levert dit ongeveer 0,75 microgram op.

Melk en zuivelproducten zijn in Nederland niet verrijkt, in tegenstelling tot landen zoals de Verenigde Staten en Finland. Dit betekent dat je via voeding minder vitamine D binnenkrijgt dan in die landen. De gemiddelde Nederlandse voedingsinname ligt rond de 3 tot 5 microgram per dag, ver onder de aanbevolen 10 microgram.

Voor vegetariërs en veganisten is de vitamine D-inname uit voeding nog lager. Plantaardige bronnen zoals paddenstoelen bevatten vitamine D2 (ergocalciferol), dat minder effectief is dan vitamine D3 (cholecalciferol) uit dierlijke bronnen. Suppletie is voor deze groepen vrijwel onvermijdelijk.

Testen: wanneer is een bloedtest zinvol?

Veel Nederlanders laten hun vitamine D-status testen, soms zonder duidelijke aanleiding. Huisartsen zijn terughoudend met het voorschrijven van deze test, omdat het niet altijd vergoed wordt door de zorgverzekering. Een test is zinvol als je tot een risicogroep behoort, klachten hebt die kunnen passen bij een tekort, of als je wilt weten of je suppletie effectief is.

De kosten van een vitamine D-test in het ziekenhuis bedragen ongeveer 15 tot 30 euro, afhankelijk van het lab. Bij de huisarts valt dit onder de basisverzekering als er een medische indicatie is. Commerciële testlaboratoria bieden thuistests aan voor 30 tot 50 euro. Deze zijn vaak betrouwbaar, maar interpretatie zonder medische kennis kan lastig zijn.

Een testuitslag geeft je serum 25-hydroxyvitamine D-concentratie in nmol/L. Waarden onder de 30 nmol/L: ernstig tekort. Tussen 30 en 50 nmol/L: mild tekort. Tussen 50 en 75 nmol/L: voldoende voor botgezondheid. Boven de 75 nmol/L: ruim voldoende. Waarden boven de 150 nmol/L kunnen duiden op overconsumptie, hoewel toxiciteit pas optreedt boven de 250 nmol/L bij chronische inname.

Artsen behandelen een bewezen tekort vaak met een oplaaddosis. Dit kan een wekelijkse dosis van 1250 microgram (50.000 IE) gedurende 6 tot 8 weken zijn, gevolgd door een onderhoudsdosis van 20 tot 50 microgram per dag. Deze behandeling is alleen nodig bij aangetoond ernstig tekort, niet als preventieve maatregel.

Wat zegt het internationale onderzoek dat afwijkt van Nederlandse adviezen?

Internationaal bestaat discussie over de optimale vitamine D-dosering. De Amerikaanse Endocrine Society beveelt 37,5 tot 50 microgram (1500-2000 IE) per dag aan voor volwassenen met verhoogd risico op tekort. Dit is meer dan het Nederlandse advies. De motivering is dat hogere doseringen betere gezondheidsuitkomsten zouden opleveren, niet alleen voor botten maar ook voor immuunfunctie en ontstekingsremmende processen.

Toch ontbreekt voor deze hogere doseringen solide RCT-bewijs. Grote studies zoals de VITAL-trial (2018) met meer dan 25.000 deelnemers toonden geen significant effect van 50 microgram vitamine D per dag op cardiovasculaire events of kankerincidentie bij gezonde volwassenen. Dit onderzoek kreeg veel aandacht omdat het één van de grootste RCT's ooit was naar vitamine D-suppletie.

Een Cochrane-review uit 2020 analyseerde studies naar vitamine D en luchtweginfecties. De conclusie was dat dagelijkse suppletie met 10 tot 25 microgram een kleine maar significante reductie liet zien in het risico op acute luchtweginfecties, vooral bij mensen met een uitgangswaarde onder de 25 nmol/L. Bij mensen met voldoende vitamine D-status was er geen effect.

Dit betekent niet dat hogere doses schadelijk zijn, maar wel dat het voordeel beperkt lijkt te zijn tot mensen met een bewezen tekort. De Nederlandse richtlijnen zijn conservatiever dan de Amerikaanse, maar weerspiegelen de voorzichtige wetenschappelijke consensus dat meer niet altijd beter is.

Wanneer moet je een arts raadplegen?

Raadpleeg een arts als je symptomen hebt die kunnen duiden op een ernstig vitamine D-tekort: aanhoudende botpijn, spierzwakte die het dagelijks functioneren belemmert, of frequente botbreuken zonder duidelijke trauma. Ook bij het vermoeden van een malabsorptieprobleem, zoals chronische diarree of bekende darmziekten, is medisch advies noodzakelijk.

Als je al vitamine D supplementeert en overweegt de dosering te verhogen boven de 50 microgram per dag, doe dit dan in overleg met een arts of apotheker. Hoge doseringen zijn zelden nodig zonder bewezen tekort. Laat eerst een bloedtest doen om je uitgangspositie te kennen.

Bij gebruik van medicijnen die interacteren met vitamine D, zoals corticosteroïden, antifungale middelen (ketoconazol), of cholesterol-verlagende middelen (cholestyramine), is afstemming nodig. Ook als je een nierziekte hebt, is medische begeleiding belangrijk. De nieren spelen een rol bij de omzetting van vitamine D naar de actieve vorm calcitriol. Bij nierfunctiestoornissen kan deze omzetting verstoord zijn.

Zwangere vrouwen die overwegen hun vitamine D-inname te verhogen, moeten dit bespreken met de verloskundige of gynaecoloog. Het standaardadvies is 10 microgram per dag, maar bij aangetoond tekort kan een hogere dosering tijdelijk nodig zijn. Te lage vitamine D-waarden tijdens de zwangerschap worden in verband gebracht met complicaties, hoewel causaal verband niet bewezen is.

De praktische conclusie: hoe bepaal je jouw optimale dosering?

Voor de meeste gezonde Nederlandse volwassenen tussen 18 en 70 jaar zonder specifieke risicofactoren is 10 microgram per dag de basis. Dit advies komt van het RIVM en is voldoende om een adequate vitamine D-status te behouden als je in de zomer regelmatig buitenkomt.

Als je weinig buitenkomt, een donkere huid hebt, ouder bent dan 70 jaar, borstvoeding geeft, obesitas hebt, of medicijnen gebruikt die vitamine D-metabolisme beïnvloeden, overweeg dan 20 tot 25 microgram per dag, vooral in de wintermaanden. Bespreek dit met je huisarts of apotheker.

Bij vermoeden van een tekort, of als je klachten hebt die kunnen passen bij lage vitamine D-waarden, is een bloedtest zinvol. Op basis van de uitslag kun je samen met een zorgverlener bepalen of een hogere dosering of een oplaadschema nodig is. Zelfmedicatie met doseringen boven de 50 microgram per dag zonder medisch advies is niet verstandig.

Vitamine D-suppletie is effectief, veilig en betaalbaar. Een potje met 100 tabletten van 25 microgram kost in de drogist 5 tot 10 euro, genoeg voor ruim drie maanden. Vergeet niet dat suppletie een aanvulling is, geen vervanging van een gezonde leefstijl met voldoende buitenactiviteit en gevarieerde voeding.