Magnesium Glycinaat of Bisglycinaat: Evidence-Based Keuzewijzer

Korte samenvatting

Magnesium glycinaat en magnesium bisglycinaat zijn in essentie dezelfde verbinding: magnesium gebonden aan twee moleculen glycine. De term "bisglycinaat" benadrukt deze dubbele binding en wordt vaak gebruikt om de chelaatvorm te onderstrepen, maar chemisch gezien zijn beide namen correct voor hetzelfde product. Deze vorm heeft als belangrijk voordeel dat het magnesium beter wordt opgenomen dan bijvoorbeeld magnesiumoxide, en bovendien minder maagdarmklachten veroorzaakt.

De chemische werkelijkheid achter beide namen

De verwarring tussen magnesium glycinaat en bisglycinaat komt regelmatig voor, maar is onnodig. Beide termen verwijzen naar een magnesiumatoom dat gebonden is aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Het voorvoegsel "bis" betekent letterlijk "twee" en benadrukt deze dubbele binding. Fabrikanten gebruiken beide namen door elkaar, wat begrijpelijkerwijs tot onduidelijkheid leidt.

In de wetenschappelijke literatuur wordt vaak de term "magnesium bisglycinate chelate" gebruikt om aan te geven dat het magnesium volledig is "ingekapseld" door de twee glycinemoleculen. Deze chelaatvorm zorgt ervoor dat het magnesium beschermd door het spijsverteringsstelsel reist en pas in de dunne darm wordt vrijgegeven voor opname. Dit verklaart waarom deze vorm als beter opneembaar wordt beschouwd dan niet-gechelateerde vormen zoals magnesiumoxide of magnesiumcarbonaat.

De elementaire magnesiumhoeveelheid in beide vormen is identiek: ongeveer 14-16% van het totale gewicht bestaat uit elementair magnesium. Als een capsule 500 mg magnesium glycinaat/bisglycinaat bevat, levert deze dus ongeveer 70-80 mg elementair magnesium. Dit is een cruciaal onderscheid, omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium volgens het RIVM 300-350 mg elementair magnesium per dag voor vrouwen en 350-400 mg voor mannen bedraagt.

Wetenschappelijk bewijs voor opname en effectiviteit

De vraag of magnesium glycinaat/bisglycinaat beter wordt opgenomen dan andere magnesiumvormen is relevant voor iedereen die overweegt een supplement te gebruiken. Uit meerdere studies blijkt dat organische magnesiumverbindingen (zoals glycinaat, citraat en lactaat) een hogere biologische beschikbaarheid hebben dan anorganische vormen (zoals oxide en sulfaat).

Een veelgeciteerd onderzoek uit 2001 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition vergeleek verschillende magnesiumvormen bij gezonde volwassenen. Magnesium bisglycinaat scoorde vergelijkbaar met magnesium citraat wat betreft opname, en aanzienlijk beter dan magnesiumoxide. De studie toonde aan dat ongeveer 40-50% van magnesium bisglycinaat wordt opgenomen, tegenover 20-30% van magnesiumoxide.

Wat magnesium glycinaat/bisglycinaat onderscheidt van andere goed opneembare vormen zoals citraat, is de tolerantie voor het maagdarmstelsel. Magnesiumcitraat heeft een licht laxerend effect, wat door sommige mensen als onprettig wordt ervaren. Dit komt omdat niet-opgenomen magnesium in de darm water aantrekt. Bij magnesium bisglycinaat is dit effect merkbaar minder, wat bevestigd wordt in klinische observaties, hoewel grootschalige RCT-studies specifiek naar maagdarmklachten schaars zijn.

De glycine-component zelf heeft mogelijk een toegevoegde waarde. Glycine is een aminozuur dat een rol speelt bij de synthese van collageen, glutathion en creatine. Sommige onderzoekers suggereren dat glycine ook een kalmerend effect op het zenuwstelsel kan hebben, hoewel dit bij de doseringen in magnesium glycinaat supplementen (doorgaans 1-2 gram glycine bij een standaarddosering) waarschijnlijk beperkt is. Dit zou wel kunnen verklaren waarom sommige gebruikers rapporteren dat magnesium glycinaat hen helpt bij het slapen, al is dit deels ook toe te schrijven aan magnesium zelf.

Praktische overwegingen bij de keuze

Voor de meeste mensen die overwegen een magnesiumsupplement te gebruiken, is de vraag "glycinaat of bisglycinaat" dus niet relevant—het is hetzelfde product. De échte vraag is: is deze vorm geschikt voor mijn situatie?

Magnesium glycinaat/bisglycinaat is vooral geschikt voor:

• Mensen met een gevoelig maagdarmstelsel die magnesiumcitraat niet goed verdragen
• Personen die een langetermijnsupplement zoeken zonder laxerend effect
• Degenen die magnesium in de avond willen innemen vanwege mogelijke ontspannende effecten

De EFSA (European Food Safety Authority) heeft gezondheidsclaims goedgekeurd voor magnesium die onder meer stellen dat het bijdraagt aan het verminderen van vermoeidheid, aan de normale werking van het zenuwstelsel, en aan normale spierfunctie. Deze claims gelden voor alle magnesiumvormen die voldoende biologisch beschikbaar zijn, dus ook voor glycinaat/bisglycinaat.

Bij de dosering is het essentieel om uit te gaan van de hoeveelheid elementair magnesium. Veel supplementen vermelden op het etiket zowel de totale hoeveelheid magnesium glycinaat als de hoeveelheid elementair magnesium. Voor iemand die streeft naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 350 mg elementair magnesium (voor mannen) en via de voeding al 200 mg binnenkrijgt, zou een supplement met 150 mg elementair magnesium passend zijn. Dit komt overeen met ongeveer 1000-1200 mg magnesium bisglycinaat.

Het RIVM benadrukt dat voor de meeste Nederlanders de magnesiuminname via voeding voldoende is. Rijke bronnen zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten. Supplementatie is vooral te overwegen bij:

• Ouderen met een beperktere eetlust
• Mensen met chronische darmaandoeningen die de opname belemmeren
• Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen (zoals protonpompremmers of diuretica)
• Intensief sporters met verhoogde verliezen via zweet

Wanneer professioneel advies inwinnen?

Hoewel magnesium glycinaat/bisglycinaat algemeen als veilig wordt beschouwd, zijn er situaties waarin overleg met een arts of apotheker noodzakelijk is. Dit geldt met name voor mensen met nierproblemen: bij verminderde nierfunctie kunnen magnesiumspiegels in het bloed te hoog oplopen, met mogelijk ernstige gevolgen zoals hartritmestoornissen.

Magnesium kan interacties aangaan met verschillende medicijnen:

• Antibiotica (tetracyclines, fluorochinolonen): magnesium vermindert de opname van deze medicijnen. Neem minimaal 2-3 uur tussen de inname.
• Bisfosfonaten (voor osteoporose): ook hier geldt een interval van minimaal 2 uur.
• Diuretica: sommige plaspillen verhogen magnesiumverlies, andere (kaliumsparende diuretica) kunnen juist leiden tot magnesiumophoping.
• Protonpompremmers: langdurig gebruik vermindert magnesiumopname uit voeding, maar supplementen worden vaak nog wel goed opgenomen.

Raadpleeg een professional als u:

• Medicijnen gebruikt voor hart- of nierproblemen
• Symptomen ervaart die kunnen wijzen op magnesiuminname (spierkrampen, vermoeidheid, hartkloppingen)
• Chronische diarree of een maagdarmziekte heeft
• Zwanger bent of borstvoeding geeft en overweegt te supplementeren
• Meer dan 350 mg elementair magnesium per dag uit supplementen wilt innemen

Een bloedtest voor magnesium is overigens niet altijd betrouwbaar: 99% van het lichaamsmagnesium bevindt zich in botten en weefsels, slechts 1% in het bloed. Normale bloedwaarden sluiten een weefseldeficiëntie dus niet uit. Artsen baseren zich bij het vermoeden van magnesiumdeficiëntie vaak op klinische symptomen in combinatie met risicofactoren.

Conclusie

De keuze tussen magnesium glycinaat en magnesium bisglycinaat is een schijnkeuze: beide termen beschrijven dezelfde chemische verbinding waarin magnesium is gebonden aan twee glycinemoleculen. Deze chelaatvorm heeft als voordeel dat het goed wordt opgenomen (40-50% biologische beschikbaarheid) en weinig maagdarmklachten veroorzaakt vergeleken met bijvoorbeeld magnesiumoxide of -citraat.

Voor de gemiddelde Nederlander is magnesiumsupplementatie niet noodzakelijk als de voeding gevarieerd is en voldoende volkoren granen, peulvruchten, noten en groene groenten bevat. Het RIVM stelt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 300-350 mg voor vrouwen en 350-400 mg voor mannen—hoeveelheden die via voeding haalbaar zijn.

Wanneer u toch kiest voor een supplement, is magnesium glycinaat/bisglycinaat een evidence-based optie met goede opname en tolerantie. Let bij de dosering op de hoeveelheid elementair magnesium (meestal 14-16% van het totale gewicht) en neem medicijninteracties in acht. Bespreek supplementatie met een arts of apotheker bij nierproblemen, medicijngebruik of zwangerschap.

De EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims voor magnesium—bijdrage aan verminderde vermoeidheid, normale zenuw- en spierfunctie—zijn gebaseerd op adequate inname via voeding of supplementen, waarbij de vorm minder belangrijk is dan het bereiken van de aanbevolen hoeveelheid met voldoende biologische beschikbaarheid.