Magnesium glycinaat: de juiste dosering voor optimale opname

Magnesium glycinaat is een veelgebruikte vorm van magnesiumsuppletie waarbij het mineraal gebonden is aan het aminozuur glycine. Deze verbinding heeft een goede biologische beschikbaarheid en veroorzaakt minder vaak maagdarmklachten dan andere magnesiumvormen. Voor de juiste dosering kijk je eerst naar je totale magnesiumbehoefte volgens het RIVM: 300-350 mg per dag voor vrouwen en 350-400 mg voor mannen. Omdat je ook magnesium uit voeding krijgt, ligt de supplementdosering meestal tussen 150-400 mg elementair magnesium per dag. Een cruciaal punt: op het etiket staat vaak het gewicht van de hele verbinding (magnesium glycinaat), terwijl je het elementaire magnesiumgehalte moet weten. Magnesium glycinaat bevat ongeveer 14-18% elementair magnesium.

Wat is magnesium glycinaat precies

Magnesium glycinaat ontstaat door magnesium te binden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Deze chelaatvorm beschermt het magnesium tijdens de passage door de maag en verbetert de opname in de dunne darm. De EFSA erkent dat verschillende magnesiumvormen verschillende biobeschikbaarheid hebben, waarbij organische vormen zoals glycinaat over het algemeen beter opgenomen worden dan anorganische vormen zoals magnesiumoxide.

Het glycinegedeelte heeft ook een eigen functie. Glycine werkt als neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel en heeft licht kalmerende eigenschappen. Sommige gebruikers melden daarom dat magnesium glycinaat voor het slapen gaan helpt bij ontspanning, hoewel wetenschappelijk bewijs voor dit specifieke effect beperkt is. Onderzoek naar de slaapbevorderende werking richt zich voornamelijk op magnesium in het algemeen, niet specifiek op de glycinaatvorm.

De term "gebufferd" kom je soms tegen bij magnesium glycinaat. Dit betekent dat de zuurgraad van het supplement aangepast is om maagirritatie verder te verminderen. Voor mensen met een gevoelige maag kan dit een voordeel zijn.

Het verschil tussen totaalgewicht en elementair magnesium

Dit is het meest verwarrende aspect bij het doseren van magnesium glycinaat. Een capsule van 500 mg magnesium glycinaat bevat niet 500 mg elementair magnesium. Het moleculaire gewicht van magnesium glycinaat is ongeveer 172 g/mol, waarvan magnesium slechts 24 g/mol uitmaakt. Dat betekent dat het elementaire magnesiumgehalte rond de 14% ligt.

Een rekenvoorbeeld: een tablet van 1000 mg magnesium bisglycinate bevat ongeveer 140-180 mg elementair magnesium. Betrouwbare fabrikanten vermelden beide waardes op het etiket: het totaalgewicht van de verbinding én het gehalte aan elementair magnesium. Dat laatste getal is bepalend voor je daadwerkelijke inname.

Controleer altijd het etiket op de term "elementair magnesium" of "magnesium (als bisglycinate)". Als alleen het totaalgewicht vermeld staat zonder specificatie, neem dan contact op met de fabrikant. In Nederland zijn supplementenfabrikanten verplicht om deze informatie beschikbaar te stellen volgens de Warenwetregeling Voedingssupplementen.

De juiste dosering bepalen

Begin met je totale magnesiumbehoefte. Het RIVM adviseert 300-350 mg per dag voor vrouwen en 350-400 mg voor mananen. Een gezonde, gevarieerde voeding levert gemiddeld 200-300 mg magnesium per dag via bronnen zoals volkoren granen, noten, peulvruchten, groene bladgroenten en cacao.

Als je dus 250 mg magnesium uit voeding krijgt en je streeft naar 350 mg totaal, heb je 100 mg uit supplementen nodig. In de praktijk kiezen de meeste mensen voor 150-300 mg elementair magnesium uit supplementen, omdat de magnesiuminname uit voeding kan variëren.

Bij specifieke situaties kan een hogere dosering zinvol zijn:

Bij magnesiumbehoefte: mensen met type 2 diabetes, ouderen boven de 65 jaar, mensen met chronische darmziekten en gebruikers van bepaalde medicijnen (diuretica, protonpompremmers) hebben vaak een hogere behoefte. Doseringen tot 400 mg elementair magnesium worden in deze gevallen gebruikt, maar dit doe je bij voorkeur in overleg met een arts of diëtist.

Bij spierkrampen: observationeel onderzoek suggereert dat 300 mg magnesium per dag krampen kan verminderen, hoewel een Cochrane-review uit 2020 concludeerde dat het bewijs voor deze toepassing zwak is bij oudere volwassenen.

Bij migraine: de Nederlandse Hoofdpijnvereniging noemt magnesiumsuppletie als optie bij chronische migraine. Studies gebruiken doorgaans 400-600 mg per dag gedurende minimaal drie maanden. Dit is een therapeutische dosering die onder medische begeleiding hoort te gebeuren.

De bovengrens voor magnesium uit supplementen ligt volgens de EFSA op 250 mg per dag voor volwassenen, bovenop de inname uit voeding. Hogere doseringen zijn niet direct gevaarlijk bij gezonde nieren, maar kunnen maagdarmklachten veroorzaken.

Verdeeld innemen of in één keer

Magnesium wordt beter opgenomen in kleinere porties. Het absorptiemechanisme in de dunne darm raakt verzadigd bij grote hoeveelheden in één keer. Studies tonen dat de biologische beschikbaarheid optimaal is bij doses tot 200 mg elementair magnesium per keer.

Bij een dagdosering van 300 mg kun je daarom beter twee keer 150 mg innemen dan alles in één keer. Neem magnesium bij voorkeur bij een maaltijd. Voedsel stimuleert de maagzuurproductie en vertraagt de darmpassage, wat de absorptie ten goede komt. Bovendien vermindert dit de kans op maagklachten.

Voor het slapen gaan magnesium innemen is een populaire keuze vanwege de vermeende ontspannende werking. Wetenschappelijk bewijs hiervoor is beperkt. Een kleine studie uit 2012 vond een lichte verbetering van slaapkwaliteit bij ouderen met 500 mg magnesium per dag, maar grotere RCT-studies zijn schaars. Als je magnesium voor de slaap wilt proberen, gebruik dan 200-400 mg elementair magnesium 1-2 uur voor bedtijd.

Bijwerkingen en veiligheid

Magnesium glycinaat veroorzaakt minder vaak diarree dan magnesiumoxide of magnesiumcitraat, maar volledig vrij van bijwerkingen is het niet. Bij doseringen boven 350-400 mg per dag uit supplementen ontstaat bij sommige mensen dunne ontlasting. Dit komt doordat overtollig magnesium in de darm water aantrekt.

Andere mogelijke bijwerkingen:

• Misselijkheid of buikkrampen, vooral bij inname op een lege maag
• Vermoeidheid bij zeer hoge doses
• Bij nierproblemen kan magnesium zich ophopen, met als ernstig risico hypermagnesiëmie (te veel magnesium in het bloed)

Mensen met een glomerulaire filtratiesnelheid (GFR) onder 60 ml/min moeten terughoudend zijn met magnesiumsuppletie. Bij ernstige nierfunctiestoornissen is supplementatie zonder medisch toezicht af te raden.

Interacties met medicijnen

Magnesium kan de opname en werking van verschillende medicijnen beïnvloeden:

Antibiotica: tetracyclines en fluoroquinolonen (zoals ciprofloxacine) binden aan magnesium in de darm, waardoor beide minder goed opgenomen worden. Neem minimaal 2 uur tussentijd in acht.

Bisfosfonaten: bij osteoporose voorgeschreven medicijnen zoals alendroninezuur worden slecht opgenomen in combinatie met magnesium. Houd minimaal 4 uur afstand.

Diuretica: lisdiuretica en thiazidediuretica verhogen de magnesiumuitscheiding via de nieren. Bij langdurig gebruik kan aanvullend magnesium zinvol zijn, maar dit gebeurt bij voorkeur onder medische begeleiding met regelmatige bloedcontroles.

Protonpompremmers: langdurig gebruik van maagzuurremmers zoals omeprazol vermindert de magnesiumopname. De Nederlandse Internisten Vereniging adviseert om bij langdurig gebruik magnesiumniveaus te controleren.

Schildklierhormoon: levothyroxine wordt minder goed opgenomen bij gelijkijdige inname van magnesium. Neem minimaal 4 uur tussentijd.

Bespreek magnesiumsuppletie altijd met je apotheker als je medicijnen gebruikt. De Koninklijke Nederlandse Maatschappij ter bevordering der Pharmacie (KNMP) heeft deze interacties gedocumenteerd in het G-Standaard systeem dat apothekers gebruiken.

Hoe lang duurt het voordat je effect merkt

Magnesiumspiegels in het bloed normaliseren pas na enkele weken tot maanden suppletie. Het lichaam slaat ongeveer 50-60% van het totale magnesium op in de botten, wat fungeert als een langzaam vrijkomende reserve. De rest bevindt zich in weefsels en slechts 1% circuleert in het bloed.

Bij een tekort duurt het daarom 4-12 weken voordat je voordelen merkt van suppletie. Dit geldt bijvoorbeeld voor verbetering van vermoeidheid of spierkrampen. Bij migraine wordt aanbevolen om minimaal 3 maanden te suppleren voordat je conclusies trekt over effectiviteit.

Een magnesiumspiegel in het bloed geeft beperkt inzicht in je daadwerkelijke status. Bij een tekort trekt het lichaam eerst magnesium uit de botten om de bloedwaarden op peil te houden. Pas bij een ernstig en langdurig tekort daalt de serumwaarde. Voor een nauwkeuriger beeld kan intracellulaire meting in rode bloedcellen of 24-uurs urinemetingen gebruikt worden, maar dit gebeurt alleen in specifieke klinische situaties.

Wanneer een arts raadplegen

Neem contact op met je huisarts voordat je magnesium glycinaat gebruikt bij:

• Nierproblemen of een GFR onder 60 ml/min
• Hartaandoeningen, vooral hartritmestoornissen
• Gebruik van meerdere medicijnen (zie interacties)
• Aanhoudende spierkrampen, vermoeidheid of andere symptomen die op een tekort kunnen wijzen
• Zwangerschap of borstvoeding (de ADH blijft 350-400 mg, maar medisch advies is verstandig)

Symptomen van een ernstig magnesiumtekort (hypomagnesiëmie) zijn onder andere spiertrekkingen, hartritmestoornissen, verwardheid en in extreme gevallen convulsies. Dit komt zelden voor bij een normaal dieet, maar kan ontstaan bij chronische darmziekten, alcoholmisbruik of langdurig medicijngebruik.

Symptomen van te veel magnesium (hypermagnesiëmie) bij mensen met nierproblemen zijn lage bloeddruk, misselijkheid, verwarring en in ernstige gevallen ademhalingsproblemen. Bij gezonde nierfunctie is dit extreem zeldzaam, omdat overtollig magnesium via de urine wordt uitgescheiden.

Praktische aanbevelingen

Kies een betrouwbaar merk: zoek naar producten waarbij het elementaire magnesiumgehalte duidelijk vermeld staat. Keurmerken zoals NSF Certified for Sport of Informed Sport geven extra zekerheid over zuiverheid, hoewel deze vooral relevant zijn voor topsporters.

Start met een lage dosering: begin met 100-150 mg elementair magnesium per dag en verhoog indien nodig na twee weken. Zo ontdek je je individuele tolerantie en vermijd je maagdarmklachten.

Beoordeel na 8-12 weken: magnesiumsuppletie is geen quick fix. Geef je lichaam de tijd om zijn reserves aan te vullen voordat je beslist of het supplement zinvol is.

Let op je voeding: rijk je dieet eerst aan met magnesiumrijke voedingsmiddelen. Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging van een gezond voedingspatroon. Goede bronnen zijn cashewnoten (290 mg per 100 gram), spinazie (80 mg per 100 gram gekookt), zwarte bonen (60 mg per 100 gram) en volkoren brood (60-90 mg per 100 gram).

Combineer verstandig: magnesium wordt vaak gecombineerd met vitamine D en calcium. Let op de totale calciumdosering, want calcium en magnesium concurreren om opname. Bij zeer hoge calciumdoses (boven 1000 mg per keer) kan dit de magnesiabsorptie verminderen.

Magnesium glycinaat is een effectieve en goed verdragen vorm van magnesiumsuppletie voor de meeste mensen. De juiste dosering hangt af van je individuele behoefte, voedingsinname en eventuele gezondheidsproblemen. Voor gezonde volwassenen is 150-300 mg elementair magnesium per dag een veilige en zinvolle suppletie wanneer de voeding tekortschiet. Hogere therapeutische doseringen horen thuis onder medische begeleiding.