Creatine HCl veiligheid bij langdurig gebruik: wat zegt het onderzoek?

Korte samenvatting

Creatine hydrochloride (HCl) is een relatief nieuwe vorm van creatine waarover nog beperkte langetermijnstudies beschikbaar zijn. Terwijl creatine monohydraat door EFSA als veilig wordt beschouwd bij langdurig gebruik van 3-5 gram per dag, ontbreekt vergelijkbaar onderzoek voor creatine HCl. De beperkte beschikbare data suggereren dat creatine HCl veilig lijkt in doses van 1-2 gram per dag gedurende kortere periodes, maar robuuste studies naar veiligheid bij gebruik langer dan 12 weken ontbreken.

Het verschil tussen creatine monohydraat en creatine HCl

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam die een essentiële rol speelt bij energieproductie in spiercellen. De meest onderzochte vorm is creatine monohydraat, waarover honderden studies zijn uitgevoerd sinds de jaren negentig. EFSA heeft voor deze vorm vastgesteld dat 3-5 gram creatine monohydraat per dag veilig is voor gezonde volwassenen bij langdurig gebruik.

Creatine HCl is creatine waaraan een zoutzuurmolecuul is gebonden. Fabrikanten beweren dat deze vorm beter oplosbaar is in water en dus een betere biologische beschikbaarheid heeft, waardoor lagere doses nodig zouden zijn. De theoretische redenering is dat door de verbeterde oplosbaarheid minder creatine wordt afgebroken tot creatinine in de maag, en meer de bloedbaan bereikt.

Er zijn echter slechts enkele gepubliceerde studies die creatine HCl direct vergelijken met monohydraat. Een studie uit 2015 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition vergeleek de oplosbaarheid van verschillende creatinevormen in laboratoriumomstandigheden en vond inderdaad dat HCl beter oplosbaar was. Dit betekent echter niet automatisch dat het effectiever of veiliger is in het menselijk lichaam.

De bewijslast voor creatine HCl is exponentieel kleiner dan voor monohydraat. Waar creatine monohydraat is onderzocht in studies met duizenden deelnemers over periodes tot 5 jaar, zijn voor creatine HCl vooral kortetermijnstudies beschikbaar van 4-12 weken met kleine groepen (meestal 20-50 deelnemers).

Beschikbare veiligheidsstudies voor creatine HCl

De wetenschappelijke literatuur over creatine HCl veiligheid is beperkt maar groeiende. Een studie uit 2019 gepubliceerd in het Journal of Dietary Supplements onderzocht de veiligheid en effectiviteit van creatine HCl bij 24 gezonde volwassenen gedurende 28 dagen. De deelnemers kregen 1,5 gram creatine HCl per dag. De onderzoekers vonden geen significante veranderingen in bloedwaarden, leverfunctie (gemeten via ALT en AST enzymes) of nierfunctie (creatinine en ureum). Ook werden geen ernstige bijwerkingen gerapporteerd.

Een andere studie uit 2021 keek naar creatine HCl bij voetballers gedurende 8 weken. Vijftig sporters kregen dagelijks 2 gram creatine HCl of een placebo. Ook hier werden geen negatieve effecten op nieren of lever gezien, en maag-darmklachten kwamen niet vaker voor dan in de placebogroep. Dit is opvallend omdat maag-darmklachten een veelvoorkomende bijwerking zijn van creatine monohydraat in hogere doses.

Het belangrijkste voorbehoud bij deze studies is de korte duur. De langste beschikbare studie met creatine HCl duurde 12 weken, terwijl studies met creatine monohydraat zijn uitgevoerd over periodes van meerdere jaren. Voor creatine monohydraat bestaat bijvoorbeeld een studie waarin gezonde volwassenen gedurende 21 maanden 10 gram per dag gebruikten zonder negatieve effecten op nieren, lever of andere orgaansystemen.

Er zijn geen gepubliceerde studies die creatine HCl langer dan drie maanden hebben onderzocht. Dit betekent dat uitspraken over langetermijnveiligheid (jaren in plaats van maanden) gebaseerd zijn op extrapolatie van kortetermijndata en kennis over creatine monohydraat, niet op direct bewijs.

Theoretische veiligheidsvraagstukken bij langdurig gebruik

Bij het beoordelen van langetermijnveiligheid van creatine HCl zijn er verschillende fysiologische aspecten te overwegen. Het eerste is de impact op de nierfunctie. Creatine wordt in het lichaam omgezet tot creatinine, een afvalproduct dat via de nieren wordt uitgescheiden. Een verhoogd creatininegehalte in het bloed wordt vaak gebruikt als marker voor nierfunctie, wat tot verwarring kan leiden bij creatinegebruikers.

Belangrijk is dat bij gezonde mensen een verhoogd creatininegehalte door creatinesuppletie niet duidt op nierschade, maar simpelweg op een verhoogde creatineomzet. Meerdere langetermijnstudies met creatine monohydraat bij gezonde volwassenen hebben geen negatieve effecten op de nierfunctie aangetoond wanneer deze correct wordt beoordeeld met geavanceerdere markers zoals de glomerulaire filtratiesnelheid (GFR). Voor creatine HCl ontbreken deze langetermijngegevens echter.

Een tweede theoretisch aandachtspunt is de aanwezigheid van het hydrochloride-zout. Bij creatine HCl wordt dagelijks een kleine hoeveelheid zoutzuur (HCl) ingenomen. Bij doses van 1-2 gram creatine HCl is de hoeveelheid HCl verwaarloosbaar in vergelijking met het zoutzuur dat de maag zelf produceert. Toch is er geen langetermijnonderzoek naar mogelijke effecten op de maagslijmvliesintegriteit bij jarenlang gebruik.

Een derde overweging betreft mogelijke interacties. Creatine kan theoretisch de bloedsuikerregulatie beïnvloeden, wat relevant is voor mensen met diabetes. Studies met creatine monohydraat suggereren mogelijk gunstige effecten op insulinegevoeligheid, maar dit is niet systematisch onderzocht voor creatine HCl. Personen die bloedsuikerverlagende medicatie gebruiken, moeten alert zijn op mogelijke veranderingen in hun glucosewaarden.

Ook is er theoretische bezorgdheid over interactie met cafeïne. Sommige studies suggereren dat hoge doses cafeïne de ergogene effecten van creatine kunnen verminderen, hoewel dit onderzoek tegenstrijdig is. Voor mensen die dagelijks grote hoeveelheden cafeïne consumeren (meer dan 400 mg, ongeveer 4 koppen koffie), kan dit relevant zijn.

Praktische overwegingen voor langdurig gebruik

Voor mensen die overwegen creatine HCl langdurig te gebruiken, zijn er enkele praktische aanbevelingen gebaseerd op het beschikbare bewijs en voorzorgsprincipe. Ten eerste is de standaarddosis voor creatine HCl doorgaans 1-2 gram per dag, aanzienlijk lager dan de 3-5 gram voor monohydraat. Deze lagere doses zijn gebaseerd op de veronderstelde betere biologische beschikbaarheid, hoewel dit niet definitief is aangetoond in menselijke studies.

In tegenstelling tot creatine monohydraat adviseren sommige fabrikanten geen "loading phase" (oplaadperiode) voor creatine HCl. Bij monohydraat wordt soms een loading phase van 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen aanbevolen om de spiervoorraden sneller te verzadigen. Voor creatine HCl wordt dit niet aangeraden, wat mogelijk indicatief is voor een andere farmacodynamiek.

Een belangrijk praktisch aspect is de kwaliteitsbewaking van supplementen. In Nederland vallen voedingssupplementen onder de Warenwet en moeten ze voldoen aan Europese regelgeving. Echter, de Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) voert niet routinematig voor-markttoetsing uit. Een analyse uit 2018 van verschillende creatinesupplementen toonde aan dat ongeveer 15% niet de gedeclareerde hoeveelheid creatine bevatte. Bij een relatief nieuw product als creatine HCl is kwaliteitsborging extra belangrijk.

Voor langdurig gebruik is periodieke monitoring verstandig, ook al zijn er geen aanwijzingen voor problemen in kortetermijnstudies. Een jaarlijkse bloedcontrole met nierfunctie (creatinine, ureum, eGFR) en leverfunctie (ALAT, ASAT) is een redelijke voorzorgsmaatregel. Dit is vooral relevant voor mensen boven de 50 jaar, bij wie nierfunctie natuurlijk afneemt met de leeftijd.

Hydratatie is een ander aandachtspunt. Creatine trekt water naar de spiercellen, wat theoretisch kan leiden tot verminderde waterreserves elders in het lichaam bij inadequate vochtinname. Hoewel studies met creatine monohydraat geen verhoogd dehydratatierisico hebben aangetoond bij adequate vochtinname, is het verstandig om dagelijks minimaal 2 liter vocht te drinken bij creatinegebruik.

Vergelijking met de bewijskracht voor creatine monohydraat

Om de huidige kennis over creatine HCl in perspectief te plaatsen, is vergelijking met creatine monohydraat waardevol. Creatine monohydraat is een van de best onderzochte supplementen ter wereld, met meer dan 1000 gepubliceerde studies. Langetermijnstudies tot 5 jaar bij gezonde volwassenen hebben consequent de veiligheid aangetoond bij doses van 3-5 gram per dag.

Een systematische review uit 2017 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition analyseerde alle beschikbare veiligheidsstudies met creatine monohydraat en concludeerde dat er geen bewijs is voor nadelige effecten op nieren, lever, hart of hersenen bij gezonde personen. Deze review includeerde ook studies bij specifieke populaties zoals ouderen, zwangeren (dierenstudies) en kinderen met bepaalde metabole aandoeningen.

Voor creatine HCl bestaat geen vergelijkbare bewijslast. De totale onderzoekspopulatie in alle gepubliceerde studies met creatine HCl is waarschijnlijk minder dan 200 personen, verspreid over kortetermijnstudies. Dit betekent niet dat creatine HCl onveilig is, maar wel dat de veiligheidsclaims minder stevig onderbouwd zijn.

Een interessant biologisch argument is dat creatine HCl uiteindelijk in het lichaam wordt omgezet tot dezelfde actieve vorm als creatine monohydraat: vrij creatine. Het HCl-gedeelte dissocieert in de maag. Theoretisch zou dit betekenen dat de veiligheid vergelijkbaar moet zijn, maar kleine verschillen in absorptie, metabolisme of distributie kunnen onverwachte effecten hebben. Zonder langetermijndata blijft dit speculatief.

EFSA heeft geen specifiek oordeel over creatine HCl gepubliceerd. De veiligheidsbeoordeling voor "3-5 gram creatine monohydraat per dag" geldt strikt genomen alleen voor die specifieke vorm. Extrapolatie naar andere vormen vereist wetenschappelijk bewijs dat voor HCl nog niet voldoende beschikbaar is.

Wanneer professioneel advies inwinnen?

Er zijn specifieke situaties waarin u vóór het starten met creatine HCl (of elk creatinesupplement) professioneel advies moet inwinnen. Allereerst geldt dit voor mensen met een bestaande nierziekte of verminderde nierfunctie. Hoewel creatine bij gezonde nieren veilig lijkt, is er onvoldoende onderzoek bij mensen met nierproblemen. Uw huisarts of nefroloog kan beoordelen of gebruik in uw situatie verantwoord is.

Ook bij leveraandoeningen is terughoudendheid geboden. De lever speelt een rol bij de synthese van creatine, en theoretisch kan suppletie de leverfunctie beïnvloeden bij mensen met leverproblemen. Studies bij gezonde personen laten geen negatieve effecten zien, maar bij leverziekte ontbreekt onderzoek.

Mensen met diabetes of insulineresistentie moeten alert zijn omdat creatine mogelijk de glucosehuishouding beïnvloedt. Hoewel sommige onderzoeken wijzen op verbeterde insulinegevoeligheid, kan dit betekenen dat medicatiedoses aangepast moeten worden. Overleg met uw behandelend arts is verstandig, vooral als u insuline of orale bloedsuikerverlagers gebruikt.

Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven moeten creatine HCl vermijden. Er zijn geen veiligheidsstudies in deze populaties, en het voorzorgsprincipe geldt. Voor creatine monohydraat lopen enkele onderzoeken naar mogelijke beschermende effecten tijdens de zwangerschap (bijvoorbeeld bij zuurstoftekort tijdens de bevalling), maar dit zijn experimentele toepassingen onder medische supervisie.

Bij kinderen en adolescenten onder de 18 jaar is het gebruik van creatinesupplementen controversieel. Hoewel creatine monohydraat is onderzocht bij kinderen met bepaalde genetische aandoeningen (creatinedeficiëntie syndromen), is er geen consensus over gebruik bij gezonde kinderen voor sportdoeleinden. Voor creatine HCl is helemaal geen onderzoek in deze leeftijdsgroep.

Tenslotte: als u tijdens het gebruik van creatine HCl ongewone symptomen ervaart zoals aanhoudende hoofdpijn, misselijkheid, maagpijn, veranderingen in urineproductie of kleur, spierkrampen die niet verdwijnen, of andere zorgen, stop dan met het gebruik en raadpleeg uw huisarts. Ook als bloedonderzoek afwijkende nieren- of leverwaarden toont, is medisch overleg noodzakelijk.

Conclusie

Creatine HCl is een relatief nieuwe variant van creatine met beperkt wetenschappelijk onderzoek naar langetermijnveiligheid. Kortetermijnstudies tot 12 weken suggereren dat doses van 1-2 gram per dag veilig lijken bij gezonde volwassenen, zonder negatieve effecten op nieren of lever. Er zijn echter geen studies die gebruik langer dan drie maanden hebben onderzocht.

In contrast met creatine monohydraat, dat door EFSA als veilig wordt beschouwd bij 3-5 gram per dag en ondersteund wordt door honderden studies waaronder langetermijnonderzoek tot 5 jaar, is de bewijsbasis voor creatine HCl beperkt. De theoretische voordelen van betere oplosbaarheid en lagere benodigde doses zijn niet definitief aangetoond in robuuste humane studies.

Voor mensen die langdurig creatine willen gebruiken, biedt creatine monohydraat momenteel de meest solide wetenschappelijke onderbouwing. Als u toch kiest voor creatine HCl, beperk de dosis dan tot 1-2 gram per dag, zorg voor goede hydratatie, en overweeg jaarlijkse bloedcontroles voor nieren- en leverfunctie. Mensen met bestaande gezondheidsproblemen, medicatiegebruik, of in speciale levensfasen (zwangerschap, borstvoeding, onder 18 jaar) moeten creatine HCl vermijden of alleen onder medische begeleiding gebruiken.

De komende jaren zal hopelijk meer langetermijnonderzoek beschikbaar komen dat definitievere conclusies mogelijk maakt over de veiligheid van creatine HCl bij jarenlang gebruik.